鍛煉方法

　　⑴雙手高位型

　　這一運(yùn)動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

　　開始姿勢

　　將兩個把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。

　　雙手高位拉力器彎舉動作

　　肘部彎屈，以平穩(wěn)的動作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習(xí)。

　?、普玖㈦p手拉力器彎舉

　　這是基本的彎舉動作，但也是有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節(jié)省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

　　開始姿勢

　　選擇一根中等長度的橫杠，好是可轉(zhuǎn)動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

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　　單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機(jī)會運(yùn)用翻掌動作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。

　　開始姿勢

　　將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

　　動作

　　肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當(dāng)拉到高點時掌心向上。然后反向回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進(jìn)行。

　　⑷拉力器托臂

　　用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。

　　開始姿勢

　　將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉(zhuǎn)動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

　　動作

　　保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至高點。在高點處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。