在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進行重復練習。

　　新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，并迅速向下用來，以適當?shù)臄[動借助慣性體會上杠的動作。

　　2、頸后寬握引體向上

　　方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸后引體向上，與頸前的區(qū)別在于在引體向上時，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復動作即可。

　　3、練習引體向上注意事項

　　(1)引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

　　(2)對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。

　　(3)能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數(shù)，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恒。

　　二、練習卷身上

　　1、卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向后壓，腰部和兩臂要平穩(wěn)用力。

　　2、新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然后在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰臥起坐，加大腹部力量。

　　3、剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度后，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然后借助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數(shù)會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。

　　三、練習單立臂上杠

　　1、單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協(xié)調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

　　2、初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急于求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。

　　3、當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態(tài)時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態(tài)，可借助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。

　　4、當能夠完成1~3練習動作后，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習~8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。

　　四、其他的訓練方法

　　引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成大量為指標練習一次，稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。

　　1.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

　　2.屈臂懸垂練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

　　3.斜身引體要求杠面與學生頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。