啞鈴臥推怎么練

　　啞鈴臥推是手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

　　兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。

　　但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。

　　然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至低處時，即做上推動作。

　　仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。

　　向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。

　　但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。

　　然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至低處時，即做上推動作。重復。

　　訓練要點

　　1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。

　　沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

　　3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發力。

　　如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

　　4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。

　　寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

　　5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。

　　由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

　　組數次數

　　1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態;

　　如果少于6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。

　　2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。

　　如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。

　　真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。

　　算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。

　　3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。