第四組動作

　　仰臥直臂上拉

　　這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛煉。

　　動作分析

　　肩部仰臥在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端于胸部的上方，以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭后方.

　　做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時候再提拉啞鈴，恢復原位，然后重復動作10次。

　　做些簡單的健身能讓你快速恢復性感好身材，而你僅需要用到一副啞鈴。

　　進行啞鈴俯身飛鳥動作，首先雙腳開立，俯身收緊腹部，然后手持啞鈴向上打開，停頓再放下。

　　這種鍛煉方法容易讓人感到腰部酸痛，不過能讓背部肌肉線條更加連貫起來.

　　因為所練的三角肌不能突兀肩膀肌肉，而是要在背部以及肩部形成一個非常流暢、連貫的線條。

　　這樣能在穿襯衣的時候展現出身材勻稱的效果。

　　采取啞鈴側平舉動作，要雙腳開立，手持啞鈴，向身體的兩側打開，直至與地面保持平行。

　　鍛煉過程中重要是堅持，以感到肌肉酸為佳，在這個時候堅持下去，才能達到效果。

　　而且動作一定要慢，才能讓練出來的線條更加流暢，不會是兇猛的肌肉塊。

　　選擇啞鈴站姿上推動作，是站直身體，雙臂打開，手持啞鈴，向上推起啞鈴后緩慢下放。

　　其中，動作的要點在于“緩慢放下”，這個節奏是每一個想要練就一個流暢好線條的人必須謹記的。

　　因為只有這樣的慢，肌肉才能夠被充分的拉伸。

　　進行啞鈴深蹲動作，雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側，抬頭挺胸，身體平穩下蹲。

　　直到大腿與小腿交角小于90度，后大腿用力站起來。

　　這不僅是下身肌肉鍛煉動作的不二選擇，鍛煉大腿及臀部肌肉有效的動作之一。

　　同時也是經典的啞鈴復合訓練動作之一。

　　周一:胸+三頭

　　上斜啞鈴推舉 8-12RM，上斜啞鈴飛鳥 8-12RM，坐姿啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM。

　　周三:背+二頭

　　俯立啞鈴劃船 8-12RM，啞鈴彎舉 8-12RM。

　　周五:肩+腹

　　坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組，立姿啞鈴側平舉 8-12RM，立姿前平舉8-12RM，俯立側平舉8-12RM;

　　直立啞鈴劃船 8-12RM，仰臥起坐15-20RM，懸垂舉腿15-20RM。