完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。

　　對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。

　　對于這兩個練習，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!

　　3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

　　目標數量：每組做10個抓舉(每只手)，12個推舉，一共完成3組。

　　目標肌群：肩部，三頭肌，核心。

　　完成10個啞鈴抓舉后緊接著完成12個啞鈴推舉。

　　對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次后，右手再重復10次。

　　至于啞鈴推舉，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向后彎。

　　4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

　　目標數量：每組12個啞鈴臥推，12個啞鈴飛鳥，一共完成3組

　　目標肌群：胸部，三頭肌。

　　完成12個平板啞鈴臥推后緊接著完成12個平板啞鈴飛鳥，每個超級組中的飛鳥練習要使用較輕的重量。

　　對于這兩個練習，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得大的運動范圍。

　　5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

　　目標數量：每組12個T型劃船，10個變式啞鈴劃船(每只手)，一共完成3組

　　目標肌群：背部，二頭肌，核心。

　　完成12個T型劃船后緊接著完成10個變式啞鈴劃船(每只手)。

　　對于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強勁的姿態—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。

　　熱身

　　在進行動感單車項目之前，除了要做點強度小的運動之外，正式的課堂上還會有針對性的熱身程序。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應該高度重視。下面幾個動作是你必須要做的：

　　腿部伸展

　　教練指導因為大腿是動感單車運動的中心，要特別注意被拉傷。

　　雙腿盡量分開，左側膝蓋彎曲，上身下蹲，把身體重心轉移到左邊，右腿完全伸展，注意腳尖向前，感覺大腿內側肌肉繃緊然后堅持5秒鐘，換腿再做。

　　也可以借助器械做腿部伸展。雙手扶著車把，左腿抬起放在單車橫梁上，右腿向后伸展，上身略微前傾，活動腿部的韌帶和肌肉，然后換腿做。

　　側腰伸展

　　在模擬單車經過緊急彎道時，上半身要左右晃動，以腰部力量控制重心，使之繼續保證在單車上，腰部容易受傷。

　　可以做一組簡單動作，保持身體挺直，下半身保持不動，上半身做90度扭轉;也可以做側腰拉伸，雙腿分開與肩同寬，舉起手臂伸展至頭頂，保證身體在同一水平面上，上半身向右側彎曲。兩側各做5次。