選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是好的解決方法

　　控制跑量

　　對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話(huà)，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無(wú)法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來(lái)。如果并不感覺(jué)比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　減少速度訓(xùn)練

　　同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形。為了拉大步伐，提高速度，不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2-3km，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。

　　調(diào)整跑步姿勢(shì)

　　首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。因此在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。

　　那么怎樣跑步才不傷膝蓋呢

　　膝蓋是人體復(fù)雜的關(guān)節(jié)，大腿骨與小腿骨在這里通過(guò)膝關(guān)節(jié)連接，需要承擔(dān)身體的大部分體重。每次跑步關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)由肌肉驅(qū)動(dòng)，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負(fù)責(zé)緩沖叫半月板，而且還有關(guān)節(jié)囊負(fù)責(zé)分泌關(guān)節(jié)液潤(rùn)滑。工作起來(lái)好像是一部機(jī)器，肌肉是發(fā)動(dòng)機(jī)，韌帶是傳動(dòng)帶，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤(rùn)滑裝置。但是人體不是像機(jī)器這么簡(jiǎn)單。在落地時(shí)對(duì)力的緩沖不是由半月板獨(dú)自完成的，而是由肌肉、韌帶在瞬間的收縮，放松幫助完成緩沖的。因此肌肉的強(qiáng)度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。

　　再談磨損和沖擊力，跑步每次落地的沖擊力是體重的2-4倍，步頻每分鐘120-160次，跑的時(shí)間越長(zhǎng)，里程越多沖擊力和磨損就越大，更容易受傷。跑的越快，步頻高，加載在膝蓋上的壓強(qiáng)也越高，因此跑的速度快就更容易受傷。膝關(guān)節(jié)雖然主要活動(dòng)范圍是前后，但在左右也有一定的外開(kāi)度，一般為3-5度。這就造成了側(cè)向的沖擊力。但是骨骼主要承受沖擊力的能力在正面，因此姿勢(shì)不正確也會(huì)造成額外沖擊力導(dǎo)致受傷。

　　綜上，想要跑步避免損傷膝蓋，這基本上是跑量，訓(xùn)練強(qiáng)度，跑步姿勢(shì)(效率)，肌肉強(qiáng)度和肌肉恢復(fù)這幾個(gè)方面綜合得出的結(jié)果。而且根據(jù)“木桶理論”，短的那一部分將決定膝蓋受傷的可能。因此避免跑步造成的膝蓋損傷就要從這幾個(gè)方面入手。

　　結(jié)語(yǔ)：相信大家看完以上內(nèi)容之后也知道每天跑步多久能減肥了吧，跑步時(shí)我們一定要注意安全，預(yù)防膝蓋受傷，只要使用正確的方法跑步，做好準(zhǔn)備工作，這會(huì)使我們的膝蓋更健康。因此，如果你想讓自己更加健康，身材更加完美，那就趕快跑步吧!