跑步后的呼吸放松

　　怎么才能正確的放松自己呢?其實跑步后的呼吸放松很簡單，大家可以嘗試一下，首先用左手中指堵住右鼻孔，然后用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

　　跑步前的熱身安排

　　為何熱身如此重要?不管是什么運動，我們都應該做好熱身運動，為什么呢?其實充分的熱身可以讓你腿部肌肉的血管膨脹，保證能為你提供充足的氧氣，同時將你肌肉的溫度提高到發揮理想水平以發揮柔韌性、效率和力量，同時熱身還可以逐漸提高你的心率，幫助你減少比賽開始階段的心臟壓力。

　　然而絕大多數跑步者在比賽前熱身后都站立停留一段時間，這樣就可能完全沒有熱身。研究表明要在5公里比賽強度(大概95%大心率)發揮好狀態，熱身后不能休息超過30秒，再長一點的休息會讓心率降低，從而導致輸送到腿部肌肉的氧氣減少。你的熱身應該持續到發令槍響之前，即使只是在起跑區域中慢跑而已。

　　對于熱身的科學研究證實了以下的重要觀點：為了提高運動水平，你的熱身應當至少持續10分鐘活動——這才足以讓肌肉達到理想溫度。熱身應當讓你的心率達到70-80%你的大心率，活動不足會使得你心血管系統刺激不充分，而過多又會增加你比賽的疲勞。

　　對于超過60分鐘的比賽，在開始前10-15分鐘簡短的中斷一下熱身是明智的，這時應該喝大概10盎司運動飲料，飲料中的碳水化合物可以讓你在肌糖原開始下降時還能保持配速。(同時比賽時候每15分鐘喝至少5盎司的運動飲料——但是要保證在訓練中有過練習。)

　　如果熱身時候感到任何肌肉緊張，停止慢跑，拉伸一下緊張的部位(但是不要把拉伸時間算到你的10分鐘里面去)。研究證實慢跑-拉伸-慢跑的組合可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶牢固。

　　當你開始感到松弛和做好比賽準備的時候，想象一下你跑得很快的時候，尤其是你比賽緊張的那個階段。熱身的后階段，以比賽配速做一些50-100米的沖刺是很重要的，這些沖刺可以激發你的神經系統，激活你的協調性和效率。

　　如果你在炎熱潮濕的日子比賽，那就將熱身限制在10分鐘以內，嘗試在陰涼的地方進行以減少過熱的危險。即使外面不是很熱，也不要超過15-20分鐘

　　在快速跑訓練和比賽之前應當遵照上面的指導，對于強度不高的訓練單元，也許你不必進行熱身，因為你可以在訓練中逐漸提高你的速度，事實上中速訓練跑的頭2英里就起到熱身的效果。

　　以上的規則適用于1英里以及以上的所有比賽距離，如果你跑800米或更短，你也幾乎可以采用相同的步驟，不同之處在于熱身結束和比賽開始之間好加入10分鐘左右時間，這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學能量的富集——ATP和CP(譯者注：三磷酸腺苷和磷酸肌酸)，它們在超高速度比賽中發揮作用。10分鐘的休息后，簡單的走走以保持溫度和松弛。

　　記住好的熱身比疲憊的賽前訓練重要得多，通過讓你心臟、肌肉和精神迅速的為比賽做好準備，熱身可以很好的讓你跑得更快。

　　結語：通過上文的介紹，相信大家對七個不正確的跑步姿勢和跑步正確的呼吸方法已經有了更多的認識，希望大家能多了解一些關于跑步健身的內容哦!跑步前的熱身安排也很重要，大家千萬不要偷懶，一定要堅持做熱身運動。