長跑是對身體非常有益的健身項運動，屬于一種強度較大、耐力性強的田徑項目，但是如果不掌握一些長跑技術，可能會讓身體處于疲憊的狀態。那么本文就將為大家介紹一些基本的長跑要領和長跑注意事項。
雖然長跑是一項經濟、有效的有氧運動，但是不正確的健身會陷入誤區，下面就具體講解長跑要領，來幫助大家更好的鍛煉。
長跑的四大要領
1、正確的跑步動作
起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高。
跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。
2、腳的著地動作
應采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會比較放松，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數人和初學者平時的健身選擇。
3、控制腹肌
長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內容。
4、正確呼吸
在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。
吸氣方式上應采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激。
長跑技術
1.長跑定義
長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米~10000米統稱長跑項目。需要人體能在較長時間內，保持較高速度跑步。
2.長跑正確動作講解
(1)呼吸
長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。長跑能量消耗大，機體要產生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節奏相配合。
一般采用兩步一吸，兩步一呼。呼吸時采用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快。
(2)起跑及起跑后的加速跑
①站立式起跑
各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立。
上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。
