肌肉鍛煉并不只是胸肌和腹肌這兩種，還有鍛煉三角肌，這往往很容易被我們忽略。想要練好三角肌，就需要學會三角肌鍛煉方法，這能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍。下面就跟小編一起來學習三角肌超級訓練組合，及健身注意事項吧!

　　三角肌超級訓練組合

　　超級組合：啞鈴側(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉

　　先拿一對平常能做12-15次/組側(前)平舉的啞鈴，但在這套方案中只需求你拿這個分量做8-10次一組，由于這套方案的操練強度很大，所以需求盡量堅持動作的準確性。操練中堅持肘部稍微曲折，每個側平舉或許前平舉必定要在高點起碼中止2秒鐘再慢慢放下，持續疾速的用爆發力來做下一個動作。

　　做完終一個側平舉或許前平舉后不要歇息，馬上上杠鈴(啞鈴)肩上推舉推舉，在做肩上推舉時，運用有靠背的操練椅。將啞鈴置于耳朵的方位，采用半程動作，啞鈴只高于頭頂8英寸便停止，臂膀遠遠沒有伸直。

　　動作的頂端不要將肘關節鎖住。鎖住后會使壓力從三角肌轉移到肱三頭肌。在每次操練時應注意在動作的頂端肘部要有必定的曲折。堅持肘部向側、向后與肩成一條線。這樣能夠極好的孤立肩部，避免肘關節鎖住。手歪斜，在動作的頂端使小拇指高于大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。以此類推，做5-6組，如果精力充沛，主張多做2-3組!

　　經過前面的超級組操練，你的三角肌現已像打了雞血相同膨脹起來!下面持續下一個動作。

　　俯姿啞鈴側平舉+拉力器后展

　　這兩組動作首要針對三角肌的后束和上背肌群，辦法:先拿一對啞鈴(啞鈴分量同上)疾速的做俯姿側平舉，需求仍是跟側平舉的動作相同，堅持肘部稍微曲折，兩手持鈴向兩邊舉起，直至上臂與背部平行(或略為超越)，稍停1-2秒，放下啞鈴還原。重復做8-10下，感到能使三角肌后束肌群取得非常好的縮短為妙。在全部動作過程中，思想要會集在縮短的肌肉群上。俯姿側平舉做完不歇息，馬上做拉力器后展，站在十子下拉的中心，雙臂在前臂的中心穿插，雙手抓住另一側的手吧，肘部稍微曲折。雙臂后展，肘部始終堅持曲折。這套動作相同做5-6組。當然，在膂力充分的情況下，仍是主張多做2-3組!

　　這個系列的超級組做完，整塊三角肌現已差不多精疲力竭，那咱們的操練就到這里嗎?還沒有，在方案的終采用輕分量的啞鈴做2組側(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)——此動作意圖是為了把肌肉的終一絲力氣榨干，以使肌肉和線條練到及至!

　　這套方案的強度是很大的，很簡單精疲力竭!所以在這套方案開始前，強烈主張找一個操練同伴保護并配合你的操練!

　　堅持這套方案1-3個月，再回過頭來看看你的肩部!我想，你的三角肌三個頭現已象古羅馬兵士的鎧甲相同聳峙在你的無窮而寬廣的肩膀上!

　　動作過程中可采用半拉伸操練可使方針肌肉一直處于大的壓力之下，并可運用很大的分量。盡管很累但這恰恰是開展肌肉的要害。

　　三角肌訓練的11點注意事項

　　1、以基本動作為主

　　要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。啞鈴推舉、頸后杠鈴推舉和直立劃船應構成肩部訓練的核心。