七、舉洗衣袋

　　大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務(wù)活，而且洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來(lái)，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分的運(yùn)動(dòng)手臂、肩部、胸部和腹部。

　　八、壓椅子

　　壓椅子是非常方便的健身運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是在家里還是在辦公室都可以隨時(shí)做，非常簡(jiǎn)單，首先你只需要找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個(gè)扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢的數(shù)到10再恢復(fù)坐姿，反復(fù)的重復(fù)該動(dòng)作可以有效的鍛煉后背肌肉。

　　室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)小編就給大家介紹到這里，不知道你記住了多少，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的朋友們，又不想到室外去擔(dān)心將自己皮膚曬黑，那么室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)減肥法就是你不錯(cuò)的選擇。除了減肥還可以鍛煉身體，增強(qiáng)身體的抵抗能力，何樂(lè)而不為呢。

　　有氧運(yùn)動(dòng)有何奧秘

　　1、心率

　　這是測(cè)定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的直接指標(biāo)。現(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計(jì)數(shù)器。但事實(shí)上這種計(jì)數(shù)器一般都與實(shí)際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無(wú)恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度。交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。

　　那么運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到多少心率或強(qiáng)度多大才能有效減肥呢?通常應(yīng)在大心率(即MHR，其計(jì)算方法是220-你的年齡)的60%-75%。比如，一位30歲的朋友，大心率為220-30=1900則190X60%=114-190x75%=145，即心率保持在114-145左右的鍛煉才有效并安全。由于大心率是一個(gè)基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估算值，故實(shí)際強(qiáng)度要因人而宜。對(duì)于初習(xí)者通常可保持在60%-65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強(qiáng)度，則將不利于健康。

　　2、時(shí)間

　　根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15-20分鐘才開(kāi)始啟動(dòng)，所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上。那么就出現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來(lái)看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長(zhǎng)跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過(guò)這樣的體驗(yàn)。其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4-5分鐘與6-7分鐘。那么也就是說(shuō)中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間要循序漸進(jìn)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過(guò)一兩次運(yùn)動(dòng)就達(dá)到的。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短也的確不能達(dá)到減肥目的，因?yàn)橹挥袡C(jī)體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能進(jìn)一步促進(jìn)更多的脂肪分解，而終達(dá)到減肥的目的。

　　建議體能不好且比較胖的朋友在剛開(kāi)始有氧訓(xùn)練時(shí)，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強(qiáng)度)持續(xù)一段時(shí)間，直到你開(kāi)始感到疲勞后慢慢轉(zhuǎn)為一些放松或慢速運(yùn)動(dòng)。以保持較快的心率(中等強(qiáng)度)，直到體力有所恢復(fù)再轉(zhuǎn)為高心率(高強(qiáng)度)。循序漸進(jìn)的方法更有益健康，也不會(huì)讓你在一次運(yùn)動(dòng)后疲憊不堪，無(wú)法面對(duì)第二天的工作。用循序漸進(jìn)的方法運(yùn)動(dòng)45分鐘至1小時(shí)，其減肥效果不會(huì)比持續(xù)運(yùn)動(dòng)差。當(dāng)然間隔式訓(xùn)練是一種過(guò)渡式的訓(xùn)練法，終目標(biāo)還是使你能輕松完成30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這樣不但達(dá)到減肥目的，而且你的耐力和心肺功能也會(huì)有很大改善。

　　3、氧氣

　　在前文中我們提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量，所以氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)減脂的關(guān)鍵所在。在運(yùn)動(dòng)時(shí)必需保證足夠的氧攝入量，但這并不是說(shuō)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量。因?yàn)槲胙鯕獾牧亢臀肟諝獾牧坎⒉缓愣▽?duì)應(yīng)，如果在室內(nèi)很多人一起跳有氧操，可想而知一個(gè)人能分配到多少氧氣，所以好在戶外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運(yùn)動(dòng)。

　　結(jié)語(yǔ)：有氧運(yùn)動(dòng)有很多，適合我們的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)有健美操、跳繩、踏步機(jī)等，這些大家都了解了嗎?上文還為大家介紹了有關(guān)有氧運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，相信大家通過(guò)對(duì)文章的閱讀，對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)有更加清晰的認(rèn)識(shí)。