負重中小
一組能舉10—15次重量。能提肌肉力量，提高速度及耐力，對增長肌肉體積不明顯。
負重小
一組能舉1520—30次，或30次以上的重量，這是提高肌肉耐力的方法，能增多肌肉毛細管及線拉體的含量，而對力量和速度提高不明顯。
②訓練次數
舉重運動員練由每周—6次—9次—11次—12次—13次不斷的發展。非舉重專項運動一周練3次(隔日訓練1次)效果較好，少不要少于2次，或每天擠點時間重點進行訓練也可以(一段時期選2—3次為重點進行循環安排)。
③進行練習的速度
用慢速來練，效果也良好;用快速做力量進步較慢。用中等、快速、速三種交替來做力量增快。如要發展爆發力還是要用快的速度完成動作。
3、從事力量訓練要注意有針對性，要緊密結合專項。
A、要針對提高成績的關鍵力量(如舉重、田徑的腿力，羽毛球的腰腹)。
B、要針對薄弱壞。
C、要針對本項目易受傷的部位(腰、膝、肩踝、手腕等)。
D、要緊密結合專項;選擇合適的訓練手段，有些甚至可以模仿該專項的部份分解動作去練。(如腿力不好的舉重運動員要提高挺舉成績就要重點去練腿力，翻不起杠鈴的舉重運動員為提高挺舉成績就去練翻。
舉重運動員和摔跤運動員提高腰部力量的要求不同。技巧運動員提高上臂上推能力就不能完全用舉重運動員的方法去練，但這里需要重點講一下的是，各個項目都要重視腰背力量的訓練(哪怕是下棋的運動員)。
4、從事力量訓練必須注意訓練質量，要經常進行極限性的訓練(它包括極限次數和極限強度)。
(四)從事力量訓練是艱苦的
也是十分枯躁的，但為了更快地提高運動技術水平和成績，為省為國爭光，從事力量訓練又是十分必要的。同時從事力量訓練只要我們肯下功夫，注意方法，持之以恒，也是能很快見到成效，嘗到甜頭的。
1、顛球技術
顛球是足球運動的一項基本的技術，其主要是要求隊員在踢球的時候能夠有很好的球感，在踢球的時候可以很好的控制足球，使足球能夠以自己希望的方式運行。
顛球一般是用腳內側進行顛球，支撐腿膝關節微屈，身體重心移至支撐腳上。當球下落到膝關節高度時，顛球腳屈膝盤腿，腳內側向上擺腳內翻(腳內側成水平狀態)，輕擊球的底部，將球向上顛起。
2、傳球技術
傳遞球技術在足球技術當中是較為重要的，它是足球場上運動鏈之間的一個紐帶，傳遞球技術的好壞直接決定了傳遞球質量的優劣。
在實際的比賽中，決定傳遞球質量的因素有很多，傳球方向的控制、腳力的控制、接觸球點的控制，其次好有對時間、跑位和配合的掌握。其中，變換大的也是難掌握的就是球腳點的問題，它控制著足球的路線和旋轉程度。
