冬季適當的堅持長跑可以有效的幫助人們抵抗寒冷，提高免疫力。在進行冬季長跑時掌握正確的長跑訓練方法，才可以讓身體得到的好處大化。但是我們在運動時也有一些長跑注意事項需要充分的了解，以免身體受到一定的傷害。

　　雖說天氣是越來越冷了，但仍有很多的人選擇冬季長跑進行鍛煉，下面就教大家一些長跑的訓練方法。

　　長跑有什么訓練方法

　　1、加速跑

　　(1)作用

　　使身體迅速擺脫靜狀態，獲得向前大沖力。

　　(2)練習方法

　?、僭谏眢w起跑后的加速跑時要求上肢逐漸的抬起，并且步長加大，步頻加快，同時雙臂配合腿部做積極有力的擺動。

　?、诼芙蛹铀倥軙r要求過渡自然。

　?、坌〔脚芙蛹铀倥軙r要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。

　?、芨咛扰芙蛹铀倥軙r要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。

　　(3)注意事項

　　在進入加速跑時，步長要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，要讓動作輕松而協調，跑的距離長短可根據自身的要求而定。

　　2、大小腿折疊跑

　　(1)作用

　　體會后蹬結束后大小腿邊折疊邊前擺技術，增強踝關節快速力量，提高協調能力。

　　(2)練習方法

　?、僭睾筇咝⊥扰?，體會大小腿的折疊動作。

　?、谛羞M間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。

　?、鄞笮⊥日郫B跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。

　　(3)注意事項

　　軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。

　　3、小步跑

　　(1)作用

　　改進落地技術，體會“扒地”動作，發展關節靈活性和動作頻率。

　　(2)練習方法

　?、賰墒址銎餍祷蛟啬_尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由一腿移至另一腿。

　　②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。

　?、坌羞M間小步跑20～30米。

　?、苄〔脚苓^渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。

　?、菪〔脚芗涌觳筋l過渡到加速跑。要求同上。

　　(3)注意事項

　　上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關節，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關節，同時兩臂配合腿的動作前后擺動。