就像女性朋友為了苗條的身材去做健身運動，流汗減肥，男性朋友同樣會為了健美的身材去進行肌肉鍛煉，肌肉鍛煉方法很多，下面就讓我們一起來看看這些小動作和方法是怎么達到鍛煉肌肉的目的的吧!

　　練就肌肉男的動作有哪些

　　1、收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

　　2、側(cè)拉大腿

　　盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。

　　3、挺腰劃手

　　想象一下挺腰劃手的動作，你就能知道這其實就是在游泳，只不過地方換到了陸地上。把腰桿挺直了，雙手用力的劃動，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這個動作可以充分的鍛煉到上半身的肌肉，如果你想擁有健美的上身，那就趕快來練吧!

　　4、潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。

　　5、后滾拉腿

　　先平躺在地上，把雙手向上伸直，保持住自己身體的平衡，把雙腳慢慢舉起，彎過頭頂，使自己的雙手可以碰到雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。

　　6、蹲伏趴站

　　做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。

　　7、交腿扭身

　　坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。

　　8、跨欄伸腿

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。

　　9、彎腰舉手

　　雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次。

　　10、骨盆盤坐

　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害。

　　男人鍛煉肌肉的方法

　　1、大重量低次數(shù)

　　健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。