健美鍛煉計劃：如何掌握健美中的速度

　　在我們進行健美鍛煉時，重要的就是讓自己的動作完美利落，不要拖泥帶水，慢慢騰騰的。但由于每個人對自己的要求不一樣，感受的速度變化也是不同的，因此健美中的速度需要我們自己掌握。

　　動作速度的快慢有不同的功用和效應(yīng)，不同的訓(xùn)練目的對動作速度的要求也不相同。在健美鍛煉中，動作速度與運動距離長短有關(guān)。一般運動距離短的動作，如仰臥推舉，主動肌克服阻力(重量)做“向心收縮”時相對要快些(1～2秒)，目的是有利于發(fā)力，有助于肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做“離心收縮”時相對要慢些(2～3秒)。運動距離相對較長的練習(xí)，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更長)，目的是控制阻力緩慢還原，保持持續(xù)張緊狀態(tài)，增加動作的難度和強度，使刺激加強，且能預(yù)防關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉損傷。這都是健美訓(xùn)練中常用的動作速度，不論初級還是中高級水平者均適用。

　　你在做8～12次動作時，會采用較輕的重量，要求慢些，使肌肉有收縮的“感覺”。若在動作規(guī)范的前提下采用大重量練習(xí)，要求在動作過程中肌肉有“爆炸”感，那么動作就要快，因為肌肉要在瞬間收縮用力。就是說，只有當(dāng)你在用超過大舉量75～80%的重量進行練習(xí)時，才能采用這種快速收縮方法。例如，仰臥推舉，如果你用100公斤的杠鈴能舉1次，那么你就用80～85公斤的杠鈴做快速動作(用輕重量熱身以后)，以提高肌力和爆發(fā)力。但動作一定要規(guī)范，以免受傷。如果要使所有肌肉都能發(fā)揮大的潛力，那就既不能單做慢的收縮動作，也不能經(jīng)常做快速動作。而應(yīng)根據(jù)需要，該快則快，該慢則慢。對初學(xué)者來說，至少要有半年以上的訓(xùn)練基礎(chǔ)方可采用快速訓(xùn)練法則。

　　在進行健美訓(xùn)練中，不管你是用什么動作或什么輔助工具，你鍛煉的目的都是為了讓自己鍛煉的效果更好。因此，我們應(yīng)該根據(jù)自己的情況調(diào)整訓(xùn)練，而不可盲目照搬別人的做法。

　　提示

　　若想減肥，可采用中等負荷強度(極限重量的65～75%)快速收縮的練習(xí)方式，即快速上舉和快速還原，以提高新陳代謝水平，加快脂肪燃燒，達到減脂的效果。注意，動作速度快不是爆發(fā)用力。

　　若想提高彈跳力(爆發(fā)力和靈敏性)，可采用中高負荷強度(極限重量的70～80%)的杠鈴做半蹲練習(xí)，要求快速下蹲、快速蹲起。注意，動作要協(xié)調(diào)，要充分熱身，以防受傷。

　　只有正確把握健美中的速度，才能更好的達到訓(xùn)練要求，練出完美肌肉。

　　結(jié)語：通過對上面文章的閱讀，大家對健身和健美的區(qū)別已經(jīng)有了更多的認識，盡管這兩種有著差別，但如果你想更好的完成自己的訓(xùn)練，可以根據(jù)自己的情況結(jié)合這兩種運動制定出適合自己的方案。也希望大家不管是進行健身運動還是健美運動都能堅持下去哦!