每當(dāng)你在健身房大汗淋漓的鍛煉，周?chē)遣皇强倳?huì)出現(xiàn)一個(gè)型男刺激到你，看著他完美的身材，心中暗暗發(fā)狠，自己一定要多鍛煉，總有一天會(huì)像他那樣。但你知道想要打造完美型男僅僅靠鍛煉是不夠的，擁有一個(gè)合理的健身計(jì)劃和飲食才是關(guān)鍵!

　　目錄

　　1、訓(xùn)練肌肉飲食該怎樣計(jì)劃 2、什么才是合理的健身飲食

　　3、九大減脂增肌的飲食秘訣 4、型男選的健身首飲食計(jì)劃

　　5、有氧和無(wú)氧健身飲食計(jì)劃 6、科學(xué)安排健身飲食的比例

　　7、男人健身吃什么有效果 8、九大健身增肌的飲食誤區(qū)

　　訓(xùn)練肌肉飲食該怎樣計(jì)劃

　　1、提高蛋白質(zhì)攝入量

　　低碳水化合物飲食要求依據(jù)體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員要限制在每天56到75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)員要限制在每天40到55克碳水化合物。

　　當(dāng)碳水化合物攝入比每天75克低的時(shí)候，身體將把更多的蛋白質(zhì)當(dāng)作能源。所以，在低碳水化合物攝入期間要將蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

　　2、訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

　　乳清蛋白中富含支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們可以替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練之前攝入40到60克乳清蛋白質(zhì)，能避免身體消耗肌肉組織供能。

　　訓(xùn)練后馬上攝入另40到60克乳清蛋白質(zhì)，能重建肌肉組織。另外，將每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練之后攝入。

　　3、每天攝入紅色肉類(lèi)

　　紅色肉類(lèi)可以提供脂肪給身體當(dāng)作能源，讓蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類(lèi)還含有豐富的丙胺，它可以用于供能而不引起胰島素水平升高。

　　每天至少?gòu)募t色瘦肉里攝取蛋白質(zhì)50克，將其分配到兩餐里：早餐25克，另一餐25克。這樣能確保體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng)，避免身體把蛋白質(zhì)當(dāng)作能源。

　　4、使用咖啡因與麻黃補(bǔ)劑

　　由咖啡因與麻黃混合制成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑可以幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練之前攝入2到4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。

　　5、兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天

　　保持低碳水化合物飲食兩星期后，在第15天將碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2到3克，并將蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你不妨能保持低碳水化合物飲食8到9星期，只要每?jī)尚瞧诎才乓惶旄咛妓衔镲嬍尘涂梢粤恕＿@一點(diǎn)非常關(guān)鍵。并可以帶來(lái)更好的效果。

　　6、進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練

　　低碳水化合物飲食之所以有效，是由于它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴(lài)脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每星期3到4次)可以進(jìn)一步消耗糖元水平，對(duì)于消除更多的脂肪有幫助。為了達(dá)到佳效果，不妨能將有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前做，原因是這個(gè)時(shí)候糖元水平較低。