在適應了這一高度的俯臥撐后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12個，則將高度調回上一個循環，繼續挑戰自己。

　　第四步：做到普通俯臥撐

　　不斷降低坡度俯臥撐的高度，循序漸進，直至達到能在普通地面做俯臥撐的程度為止。

　　第五步：分腿俯臥撐

　　在能夠做到普通俯臥撐的基礎上，逐漸擴大兩腿之間的距離，改變鍛煉的肌肉群組。

　　第六步：下坡俯臥撐

　　這是更高難度的俯臥撐，找合適高度的墊靠物提高雙腳的著地點，這將增加俯臥撐對手臂力量的要求。

　　第七步：平衡俯臥撐

　　雙腳放置于健身球上做俯臥撐，除了力量，還可以鍛煉平衡能力。

　　第八步：高難度俯臥撐

　　雙手置于平衡健身球上做俯臥撐，這要求手臂在用力時還要注意身體平衡，比雙腳放在球上更有難度。

　　俯臥撐一天做幾個才有效果,對于少年或者中年做俯臥撐可以鍛煉手臂肌肉力量,但是老年人不適合做俯臥撐,容易導致腦充血。

　　每天做多少個俯臥撐完全是取決于鍛煉者的需要，過多承受不了適得其反，過少不能達到鍛煉的效果，專家表示，平常一般以30個俯臥撐適宜，練習者可以根據自身的要求合理加減，但是切勿強求增加。

　　每天15個俯臥撐增強性功能

　　對男性來說，俯臥撐是提升性能力的首選運動。因為完成一個俯臥撐，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互緊密配合，而男性在性愛時，也恰好需要調動身體這些肌肉。因此，如果男性俯臥撐能力強，那在采用男上位性愛時，他的體能會更好，動作更有力度，也更加持久。

　　常做俯臥撐能起到改善血管彈性，增加四肢血液流動的作用，這對幫助勃起，減少勃起功能障礙也有一定功效。

　　如果肢體力量較差，可以從簡單的練習開始，離墻50厘米，雙臂推墻，支撐起身體，每次進行12—15次，每天練習3遍。隨著體力增長，再逐漸改成俯臥姿勢，注意每次運動時都要保持背部挺直，收緊臀腹，次數由少增多。

　　每天100個俯臥撐解決殘疾

　　20歲的陳武鵬有一個習慣，每天跑步1小時、睡前做100個俯臥撐，這已成為他生活重要一部分。從小學三年級堅持到現在，高考時也沒停止鍛煉。只有陳武鵬自己知道，這些運動習慣的形成源于7歲時的一場意外。