俯臥撐計劃表

　　俯臥撐屬于力量訓練的范圍。主要針對上肢，腰腹的肌肉進行力量和耐力的訓練，特別是對胸大肌和肱三頭肌能夠起到非常好的鍛煉作用。

　　在軍隊中，俯臥撐也是一項基本的訓練項目。并且俯臥撐不需要借助任何的器械，所以無論隨時隨地，你對可以進行俯臥撐的訓練，非常方便。

　　目前，一般情況下，都市生活中的人們都缺乏鍛煉，平均每人一次能夠做20個左右的俯臥撐。這對于我們來說遠遠不夠，我們的目標是讓你一次做滿100個俯臥撐，其中沒有間歇沒有休息，這是我們的目標。

　　1、如果不進行熱身運動就直接開始做俯臥撐，你可能會覺得手臂用不上力，并且做不了幾個就已經不行了。

　　這種情況在天氣較冷的情況下更為明顯，這是因為我們的肌肉處于半休眠狀態。改變這種狀況就需要進行熱身運動，讓肌肉中的血液更快地流動起來。所以，在你開始做俯臥撐之前，先學習一些熱身技巧，這將事倍功半。

　　俯臥撐主要運動的是上半身，所以在你進行訓練之前，應該做足上半身的熱身。當然，熱身運動不必要花很長時間，通常10分鐘就足夠了，如果天氣比較寒冷，可能需要更多的時間來進行熱身。

　　2、左右拉伸頸部。將頸部向左右肩膀靠近，盡量拉伸頸部側面和肩膀肌肉。

　　3、向前拉伸頸部。盡量用下巴去靠近胸口，拉伸頸部后面的肌肉。

　　4、左右轉動頸部。

　　5、順時針和逆時針轉動頸部。使得整個頸部活動。

　　6、向上提肩。盡量用肩膀去靠近自己的耳朵。重復3到5次。

　　7、左右轉動。活動自己的腰部以及上身。持續1分鐘。

　　8、左右拉伸。拉伸腰部和腹部肌肉。

　　9、拉伸手臂。重復8次。

　　10、前后轉動手臂。讓肩膀關節充分活動。重復8次。

　　11、原地小跑步。持續2分鐘，讓全身的溫度升高。

　　拉伸運動(訓練之后進行)

　　在我們進行訓練之前要做準備活動來熱身，特別是天氣較冷的情況下，一定要做足準備活動。當我們的血液循環加快的時候，我們的關節，肌肉會比平時的具有更好的擴展性，這樣能夠防止我們在運動中受傷。當我們完成一天的訓練之后，也一定要進行拉伸運動，讓我們的關節和肌肉都得到放松和伸展。

　　記住，訓練之前要熱身，訓練之后要拉伸。很多人忽略的這一點，所以總有人在訓練的時候受傷或者訓練之后肌肉過分疲憊。下面來看看我們訓練之后應該進行的拉伸練習。