長跑健身是一門專業(yè)性很強(qiáng)的技術(shù)活兒，要想達(dá)到事半功倍的鍛煉效果，長跑的基本知識(shí)應(yīng)了然于胸。把看似簡單而好處多多的長跑，不以科學(xué)的態(tài)度對(duì)待，那事與愿違的案例很難避免。

　　特殊人群要慎跑：任何運(yùn)動(dòng)都有一定的風(fēng)險(xiǎn)，長跑亦然。慢性病老年患者好不要參加長距離跑，長跑的身體消耗遠(yuǎn)超短距離慢跑;

　　各種原因所致的嚴(yán)重心律失常患者、高血壓病人，都應(yīng)謹(jǐn)慎參加長跑鍛煉;糖尿病患者不能空腹跑步，以免發(fā)生低血糖;

　　不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者，也應(yīng)暫停長跑，避免由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴(yán)重的心臟問題，一般應(yīng)待感冒好轉(zhuǎn)穩(wěn)定以后，逐步恢復(fù)鍛煉。

　　循序漸進(jìn)不可忘：沒有前期的長跑鍛煉基礎(chǔ)，10公里以上甚至馬拉松長跑，千萬不能憑一時(shí)勇氣去拼搏，更應(yīng)該具備良好的前期跑步基礎(chǔ)。

　　一般來講，我們可以從3公里到5公里之間的慢跑開始，逐漸達(dá)到跑長距離的能力。

　　如果問詢參加馬拉松賽事的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者業(yè)余愛好者，我們幾乎都可以了解到他們是如何一步一步地提高長跑能力的。如果不是循序漸進(jìn)地積累，僅憑情緒沖動(dòng)參加長跑比賽，負(fù)面效果將難以避免。

　　科學(xué)對(duì)待很重要：跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)必不可少，尤其是晨曦初露氣溫低，人體的血液循環(huán)較為緩慢，出發(fā)時(shí)的猛然運(yùn)動(dòng)將加重心臟負(fù)荷。

　　建議起跑前喝杯溫開水。人體各關(guān)節(jié)都需要適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)來調(diào)整，每次長跑前都應(yīng)該記住這一點(diǎn)。長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，因此要注意呼吸節(jié)奏。

　　一般情況下，可采用口鼻混合呼吸方法，在長跑過程中，兩腳落地要輕柔，動(dòng)作要放松。對(duì)于初學(xué)者，跑步可采取全腳掌落地，因?yàn)檫@樣腿的后部肌群比較放松，跑起來省力。

　　長跑后的放松活動(dòng)也不可少。一些跑步者習(xí)慣長跑后馬上坐下來休息，這些習(xí)慣會(huì)使運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的乳酸積累不易排除，疲勞不易消除。

　　長跑后應(yīng)當(dāng)維持一段距離慢跑或做套放松體操，如能泡個(gè)熱水澡，那效果會(huì)更好些。

　　長跑“極點(diǎn)”各異：長跑者都會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”，只是各人出現(xiàn)“極點(diǎn)”的時(shí)間差異不同。這是正常的生理現(xiàn)象，經(jīng)過一段時(shí)間長跑鍛煉后就會(huì)逐漸適應(yīng)。

　　出現(xiàn)“極點(diǎn)”后要調(diào)整跑速、調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。一旦突破“極點(diǎn)”，人體的活動(dòng)機(jī)能將得到提高，達(dá)到運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的“第二次呼吸”階段。