有氧健身操要怎么練

　　進行有氧操的前一小時，可以吃些小麥包和蘋果(大約6成飽)，保證充足的體力。跳操前要進行充分的熱身運動。跳的過程中，注意動作標準，避免受傷。要隨時補充水分，低血糖的人，也可以喝些葡萄糖或一些運動型飲料。跳有氧操是一個循序漸進的過程，初學者不宜盲目嘗試高難度動作，如高踢腿等。在運動結束后，記得做拉伸放松動作，避免出現肌肉酸痛。每次的練習時間以45-60分鐘為宜。

　　雖然有氧操講求的是“韻律、節拍和身體協調性”，但是，堅持才是重要的。

　　1、單車站姿爬坡

　　首先調節好適合自己的位置，收腹、背部挺直，身體往前傾。

　　注意肘關節保持自然彎曲，站姿踩行時一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。好選擇厚底的鞋子。這個動作能鍛煉到股四頭肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以減脂和緩解壓力。

　　2、前踢腿

　　雙腳分開，腹部收緊，膝關節自然彎曲，雙手護臉，將左腿抬高90度，然后放下，將右腿踢出去。踢出時，膝關節自然彎曲。

　　注意不能過于追求踢腳的高度，以免造成損傷，應根據自己的具體情況逐步提高訓練。這個動作能鍛煉到股四頭肌、小腿和臂部，能夠快速減肥，改善肌肉協調，還是一個簡單的防身動作。

　　3、背靠球箭步蹲

　　將健身球放在墻上，背靠在球上，腹部收緊，雙手放在腰的兩側，兩腳前后相差斜45度，兩腳尖往前，箭步蹲時前后保持90度，兩秒后換腳重復。

　　注意右腿前弓，彎膝90度時，左腳接近地面，身體始終保持中立，不要前傾后仰，健身球要注意穩定。過程中保持自然呼吸。這個動作可以鍛煉到股四頭肌和臀部，對提臀和塑造腿部曲線都很有幫助。

　　4、杠鈴操

　　首先準備好兩個小的杠鈴片，兩腳分開，腹部收緊。下身保持不動，身體轉向右邊，同時左手向前伸，右手彎曲成90度，然后重復另一邊。

　　注意肘關節不能高過肩，保持關節自然彎曲，不要盲目加重量。過程中跟著音樂的節奏，自然調整呼吸。這個動作能鍛煉到肩部。

　　5、球上仰臥起坐

　　將健身球放好，使腰背躺在上面，雙腳彎曲至90度支撐，將一只手放在后腦勺，另一只手的指頭按住腹部，將身體往上卷腹部收緊，保持兩秒，然后慢慢恢復到原始狀態。

　　注意腹部要始終收緊，健身球一定要穩定好，動作放慢，如果感覺頸部很累，可以將下巴微收。卷腹起來時呼氣，恢復時吸氣。這個動作可以鍛煉腹直肌，減少腹部多余脂肪，增強腰腹的力量，還可以鍛煉身體的平衡，改善腸胃功能，尤其對便秘有很大幫助。