在健身毯后面放下一個健身球，和上個動作一樣，雙腳伸直并攏平放在健身球上。彎曲膝蓋，用腳尖將健身球向前移動，再推回去;彎曲手肘，身體下壓，做俯臥撐練習，重復10下。小編建議您，好將這三個動作連串起來一起做，初學者也可以單獨分開三個動作練習。

　　在地上準備好一張健身毯或者瑜伽毯。平躺，兩手自然向上舉起，與肩膀垂直，使肩膀在胳膊下方。收緊腹部肌肉，使身體保持在一條直線上。彎曲膝蓋，腳掌著地，不要放下你的臀部。腹部用力，將上半身抬起，就像做仰臥起坐，同時手臂伸直，把沙袋向后舉起，越過頭部，收腹挺胸，好能夠將胸部移動到膝蓋位置。然后再慢慢躺下，回到原來的位置。每次控制在20秒內完成，重復5次。

　　保持站立姿勢，兩手向背后抓住沙袋，身體向右傾斜，移動你的雙腿到右側。如圖，右腿彎曲，左腿向左側伸直;保持背部挺直，視線平視。然后再重復另一邊相同的動作。每次移動為時1秒，左右兩邊移動共10次。請注意，不要聳起你的肩膀，并且收緊腹肌。

　　第二部分：4分鐘高強度間歇訓練

　　雙手拉住一個沙袋在背部，做2個來回練習，你的目標是每次鍛煉盡可能在各25秒的間隔做多個動作。

　　時間安排：5秒休息——抬膝運動——5秒休息——鐘擺運動——5秒休息。抬高你的膝蓋，等計時器告訴您，這是結束了。

　　抬膝運動

　　雙腳分開比肩寬，身體稍微前傾，向左傾時，踮起右腳腳趾，抬高右膝蓋，盡大可能高地抬起膝蓋。不要彎腰，挺胸，收腹。如果您無法抬高膝蓋，也可以迅速地做膝蓋彎曲運動。

　　擺鐘運動

　　抬起臀部，朝向天花板，背部挺直。向左伸出你的左腿。右腿彎曲，腳跟略過地面，以便右腳可以站立。換腿跳，收腹，即左腿稍微彎曲，右腿向右邊伸出。每次跳躍計數為1秒。保持節奏感，盡可能多地在25秒內完成左右動作，然后休息片刻。