每天早晨早起在跑步前會做，晚上下班回來后也會做，起初因為力量實在是太差，15個標準動作就已經是極限，而且做到后幾乎全身都在顫抖，在之后每次做俯臥撐都在嘗試自己的極限，15個已經可以完成就增加5個，20個仍有余力就再增加5個，在快兩個月的時間里終于能夠做到每天早晚各30個俯臥撐，雖然離很多“達人”的標準還是差的遠，但對于在下來說已經是很大的提升。
3.游泳
有個愛好健身的朋友告訴在下，不管平時進行了什么鍛煉，周末抽空去游游泳，可以很好的放松身體，消除鍛煉累積下來的機體疲勞，下覺得是很有道理的。當然，既然是作為前期鍛煉項目，肯定是慢速較長距離的游泳，保證強度適宜，又能明顯改善心肺功能，幫助身體肌肉放松，調整其形態，保持身體全身協調性。
另外需要游泳還有一個好處，就是在游泳的過程中緩慢的節奏和舒緩的水流有助于幫助平穩前期鍛煉焦躁的心情。在下在游泳的過程中有一個習慣，就是會在淺水處漂浮一段時間，讓身體與心靈得到雙重的放松，對于緩解因戒煙酒帶來的焦慮等副作用也有幫助。
在持續進行以上的運動鍛煉兩個月后，在下的身體狀況就已經有了很大的好轉，基本上在體力、耐力方面也達到了普通男性的正常標準，于是在繼續保持的同時，在下就開始增加一些力量方面的訓練，比如仰臥起坐、徒手深蹲等，在家中就能夠進行，配合啞鈴、跳繩等器材，逐漸的提升自己的鍛煉量。
在前后共花了三個多月來改變生活習慣、進行基礎性鍛煉后，當然已經可以去健身房在健身教練的指導下進行專門的練習，是將接下來鍛煉的重點放在增肌上，還是放在繼續提升體能上可以自行選擇。在下并沒有去選擇去健身房，而是選擇了根據諸如《囚徒健身》等教程的方式自行進行徒手練習，配合高碳水化合物、低脂、適量蛋白質的飲食方式打造自己的健碩體型。
總結：在下在上述的自述中其實已經將“一根廢柴”進化成健康體魄的全過程展現了出來，重點在前期體質的改善上，在完成體質改善后的鍛煉其實就可以根據需要和大家的能力自行選擇。整個過程技巧其實并不復雜，鍛煉方式也屬于生活中常見的類型。但是要想達成目標，還是需要大家能夠堅持。很多人的底子其實要比在下起初表現出來的要好，如果按照在下的經驗，再根據實際情況進行調整，相信在幾個月后，你也可以擁有一個健康的體魄。
