4 單腿肩橋

　　動(dòng)作要領(lǐng):動(dòng)作時(shí)，身體躺平于墊上，雙手掌心向下放于身體兩邊，雙腳平貼地面，膝關(guān)節(jié) 90 度，使髖關(guān)節(jié)外側(cè)(髂前上棘)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線(xiàn)。保持脊柱正常生理彎曲角度，骨盆中立位。然后抬起單側(cè)腳朝向正上方，如果柔韌性好的會(huì)員可以嘗試將膝關(guān)節(jié)伸直但不超伸。然后從尾骨骶骨腰椎胸椎開(kāi)始逐節(jié)的抬起，保持膝關(guān)節(jié)、骨盆及脊柱的穩(wěn)定，收緊大腿內(nèi)側(cè)(會(huì)使臀部發(fā)力更多)抬高至胸椎離開(kāi)地面使動(dòng)作完成。

　　目標(biāo)肌肉群:臀部肌肉群、 繩肌、腹部肌肉群。

　　5 坐姿腿舉

　　動(dòng)作要領(lǐng):開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，身體坐在器械上，使后背緊貼座椅靠背頭部放松貼于靠背，雙腳放在腳板上面使髖關(guān)節(jié)外側(cè)，與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線(xiàn)，腹部收緊保持骨盆中立位，脊柱正常生理彎曲角度，雙手緊握手柄。調(diào)至座椅使膝關(guān)節(jié)角度略微小于 90 度，然后發(fā)力蹬起座椅，使膝關(guān)節(jié)伸直但不超伸，還原時(shí)使膝關(guān)節(jié)為 90 度即可。

　　目標(biāo)肌肉群:臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

　　6 杠鈴深蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng):開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，將杠鈴桿負(fù)重在肩胛骨上方，千萬(wàn)不要放在頸椎上方一避免受傷。使髖關(guān)節(jié)外側(cè)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線(xiàn)，下蹲時(shí)，核心收緊，臀部向后，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，脊柱延展好與小腿脛骨平行，腳踝不要外翻或者內(nèi)翻。

　　貼心提醒

　　在動(dòng)作過(guò)程中一定要注意核心的收緊!剛開(kāi)始訓(xùn)練可能臀部感覺(jué)不太明顯，因?yàn)榧∪馍窠?jīng)薄弱，但循序漸進(jìn)就會(huì)使單個(gè)神經(jīng)元募集更多的目標(biāo)肌肉纖維參與。每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練頻率在每次 1-3 秒，每組 10-20 個(gè)，每個(gè)動(dòng)作 3-6 組。以上動(dòng)作都可以起到臀部上提、緊致，防止下垂的作用。

　　結(jié)語(yǔ)：看了上述的文章的介紹你是不是心動(dòng)了呢?心動(dòng)不如行動(dòng)，擁有一個(gè)性感的翹臀也是男人的專(zhuān)利，你還在鍛煉你的肌肉嗎?那你就OUT了，趕緊追上時(shí)代的潮流吧，這些動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，只要你堅(jiān)持，擁有翹臀不是夢(mèng)。