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鍛煉肌肉的方法有哪些 如何鍛煉出完美體魄(13)

  怎么鍛煉背部肌肉

  俯臥撐練習

  在做俯臥撐的時候,背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用,腿部要伸直,膝蓋不能打彎,胸部要貼緊地面(不能趴在地上),這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

  擴胸運動

  擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉,在做這項運動時,肘部要盡可能的向后擴,幅度越大越好。

  轉體運動

  與擴胸運動有所不同的是,轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時,背部左半部分的肌肉得到了鍛煉,反之右半部分得到了鍛煉。

  做轉體運動時,可以站著兩腿自然分開站直,轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上,伸直一條腿,然后蜷起另一條腿,只上身做轉體運動。

  用啞鈴做俯身劃船

  找個椅子或長凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作,每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

  單杠或健身器八字架練習

  單杠練習主要鍛煉背闊肌,寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發達背部肌群,窄握單杠能拉長背闊肌。

  具體方法是:兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架,兩肩放松自然下垂。

  然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平,或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平,再放下還原,根據個人身體情況每天練習5--10次。

  健身器材練習

  如果有條件,可以去健身房進行拉伸練習,能鍛煉背部的肌肉。

  剛開始練習時要循序漸進,不要一開始就用勁過猛,容易拉傷肌肉。

  俯身雙臂劃船,這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上),垂于身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,(挺胸,兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

  動作要領是:背部一定要挺直,身體盡可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,后面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。

  動作關鍵:上體不宜上抬,避免借力。

  俯身單臂劃船 ,這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平,)充分收縮背部肌肉,將啞鈴提到腰部位置,稍微停頓一會兒,然后充分伸展背部肌肉,控制性緩慢還原。

  做完換另一側。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,后面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。

  直腿硬拉,這是練腰的動作,這個動作主要練下背,臀大肌,和股二頭肌,雙手各持啞鈴垂于提前,兩腳自然開立,與肩同寬,腿伸直,腰背挺直,抬頭,直到上體約與地面平行。

  然后下背肌收縮,用力使上體還原,建議每次做4-5組,每組8-12次,第一組重量稍微輕些,后面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。

  為保持張力,身體前傾時啞鈴不要觸及地面,且動作不宜太快。且背部肌肉中容易受到傷害的是豎脊肌,豎脊肌為背肌中長,大的肌肉,在脊柱兩側的溝內,運動時不要傷到豎脊肌。

鍛煉肌肉 鍛煉肌肉的方法 鍛煉肌肉的禁忌 
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