鍛煉肌肉之手臂肌肉

　　正確刺激肱三頭肌

　　如果你的確想讓你的肌肉撐爆襯衫的袖子，你需要做的訓練遠遠不止杠鈴彎舉。重要的秘訣就是特別注意的肱三頭肌訓練。

　　要想獲得手臂肌肉整體的進步，我們必須得著重強調龐大肱三頭肌的重要性。由于肱三頭肌的大小占據著你上臂巨大的比例，因此厚實的肱三頭肌從某種意義上說也是區分男人和男孩的重要特征。

　　閱人無數，則多半情況下，當我們驚訝于一個健美者巨大的手臂的時候，可以發現他非常注意訓練肱三頭肌，且龐大的肱三頭肌甚至占據了上臂的75%的比例。

　　你是否平衡過你的肱二頭肌和肱三頭肌的訓練?如果沒有，讓我們糾正一下你的訓練慣性。以下就是一個促使你肱三頭肌訓練駛上正軌同時和你的肱二頭肌的訓練水平并駕齊驅，大家好才是真的好。

　　肱三頭肌鋼線下壓

　　目標肌肉：肱三頭肌。

　　(側重外側頭)

　　這是一個安排在肱三頭肌訓練時的佳起始訓練動作，鋼線下壓讓你你的手臂快速泵血，充分預熱你的關節，同時為下面更加激烈的訓練做好準備。

　　盡管這是第一個訓練動作，在你做后一組的時候，你應該選擇一定大的重量，讓你完成計劃設定的訓練次數時達到力竭的狀態。

　　在后的兩組訓練中，你可以翻轉手掌握住拉桿，如此訓練可以更好地對肱三頭肌內側頭進行刺激。當然，為了多樣化訓練，你還可以嘗試不同的握法或者使用繩索附件完成動作;在訓練的過程中不要每次訓練采用相同下壓附件，做著一成不變的訓練。

　　起始狀態：正對高位滑輪機械站立，然后抓握器械的直桿，握法為正手(即掌心向下，手掌內旋)。讓你的膝蓋保持微微彎曲，腰部以上的肢體適度前傾，讓你的兩肘貼近你身體的兩側，保持你的前臂與地面平行的姿勢。雙眼向前看，保持你的背部平直同時收緊你的腹肌。

　　訓練過程：收縮你的肱三頭肌，努力將拉桿向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展。充分壓榨你的肱三頭肌，并且在此時保持姿勢幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態。

　　負重背后靠凳臂屈伸

　　目標肌肉：肱三頭肌。

　　這是一個很棒的訓練動作，只是通常你需要你一個訓練伙伴幫你把負重杠鈴盤片放置到你的兩個平行的大腿之間。如果你沒有訓練伙伴，那么就首先坐到一個長凳上，把負重盤片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合適的位置。

　　緊接著，把你的雙腳按照一定的先后順序放置到與你相對的另一個長凳上，再接著挪動身體讓你的臀部離開長凳，讓你的雙臂支撐你的上身。后，在一組訓練結束后，再坐回到原來的長登上，然后再將你的雙腳依次從對面的長凳上放下來。

　　起始狀態：將兩個長凳平行放置并相隔數尺遠。坐在其中一個長凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個長凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對面的長登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在頂端的姿態就形成了字母“L”的形狀。

　　訓練過程：在你的訓練伙伴把負重盤片放置到你的大腿上的時候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅使你的身體返回到初始狀態。

　　負重背后靠凳臂屈伸

　　目標肌肉：肱三頭肌。

　　這是一個很棒的訓練動作，只是通常你需要你一個訓練伙伴幫你把負重杠鈴盤片放置到你的兩個平行的大腿之間。

　　如果你沒有訓練伙伴，那么就首先坐到一個長凳上，把負重盤片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合適的位置。緊接著，把你的雙腳按照一定的先后順序放置到與你相對的另一個長凳上，再接著挪動身體讓你的臀部離開長凳，讓你的雙臂支撐你的上身。

　　后，在一組訓練結束后，再坐回到原來的長登上，然后再將你的雙腳依次從對面的長凳上放下來。

　　起始狀態：將兩個長凳平行放置并相隔數尺遠。坐在其中一個長凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個長凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對面的長登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在頂端的姿態就形成了字母“L”的形狀。

　　訓練過程：在你的訓練伙伴把負重盤片放置到你的大腿上的時候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅使你的身體返回到初始狀態。