對于這兩個練習，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得大的運動范圍。

　　5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

　　目標數量：每組12個T型劃船，10個變式啞鈴劃船(每只手)，一共完成3組。

　　目標肌群：背部，二頭肌，核心。

　　完成12個T型劃船后緊接著完成10個變式啞鈴劃船(每只手)。

　　對于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。

　　俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強勁的姿態—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。

　　收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。

　　至于變式啞鈴劃船，你假設把兩個啞鈴推起，同時保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地劃動你的右臂直到它略高于你的軀干。

　　不要轉動你的身體，頂峰收縮1s，然后返回，左臂也是重復同樣的動作。

　　6.下腹三連擊

　　目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組。

　　目標肌群：下腹。

　　下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組，用來轟炸你的下腹部。

　　它涉及三個練習動作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個練習，可以查看下面的動作指南。

　　1).找一個寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習的前提。

　　2).完成15個臀橋。一旦這個變得太容易了，你可以放一個啞鈴在你腿上進行練習。

　　3).不休息，。立即做10個反向卷腹。

　　同樣，一旦這個變得太容易了，你也可以放一個啞鈴在腿上進行練習。

　　4).不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。

　　5).休息一分鐘。

　　6).重復步驟1-5兩次。

　　7.超級組—坐姿啞鈴推舉+啞鈴側平舉

　　目標數量：每組12個推舉，12個側平舉，一共完成2組。

　　目標肌群：肩部。

　　1).完成12個坐姿啞鈴推舉，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低于水平。

　　2).立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個啞鈴側平舉。

　　保持你的手臂伸直并且抬高到一邊，兩手應該與你的身體形成一個大大的”T”。