你能根據(jù)自己的體型給自己制定訓練計劃的大方向嗎?

　　確定循環(huán)中每天訓練部位時還需考慮相互影響的肌肉不要放在相隔的兩天，尤其是相互影響的小肌肉不要放在大肌肉前一天。

　　如前一天訓練三頭，緊接著第二天就進行胸部的訓練，我們會發(fā)現(xiàn)胸部訓練的狀態(tài)大不如前。

　　因為三頭還沒完全恢復。而決定我們體型的其實更主要是胸，肩，背，腿這些大肌肉群。

　　1、堅持每周3-5次的有氧運動

　　有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續(xù)時間長的一些運動，一般會40-80分鐘。

　　它可以很有效的消耗體內(nèi)的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。

　　2、堅持每周2-3次的無氧運動

　　因為無氧運動相對于有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每周運動的頻率上比有氧運動略少一點。

　　一般可以選在健身房里進行。主要包括肌肉、耐力的訓練。好有教練指導，能達到較好的效果。

　　3、堅持每周2-3次的身體柔韌訓練

　　簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。

　　有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統(tǒng)的鍛煉身體柔韌性，達到放松身心、舒緩減壓的效果。

　　熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　星期一

　　目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。

　　星期二

　　目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。

　　星期三

　　目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個。

　　星期四

　　目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　星期五

　　目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。

　　星期六(雙)

　　目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。

　　星期日

　　休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。