運動健身計劃

　　鍛煉是任何一種成功的減肥方法中必不可少的。

　　你可能覺得你在這方面已經做得不錯了，因為你可能早就開始鍛煉了。即使如此，你也應考慮在你的鍛煉安排上作一些調整。

　　在選擇塑造苗條體形的方法方面，一般的觀點會趨向于偏好有氧運動再加上一些舉重練習。

　　以鍛煉一下那些隱藏在多余的脂肪下面的肌肉。但萊蒙博士對這種觀點提出了質疑。

　　他說：舉重練習確實要比高密度的有氧運動消耗的熱量少，但它在維持肌肉的水平和節食時保持較高的新陳代謝率方面，比有氧運動好得多。

　　這就意味著，一天總共消耗的熱量比有氧運動一天消耗的熱量多。

　　舉重練習可有效地防止肌肉萎縮。即使熱量攝入已被得很少，而有氧運動則對保持肌肉水平作用甚微。

　　頻繁地饑餓和長時間的不進行舉重練習會導致新陳代謝水平的下降。造成多余的脂肪很難上去。

　　所以現在的問題是：有沒有辦法通過提高新陳代謝率，既去除脂肪，又增強肌肉，讓減肥變得更容易一些?有!萊蒙博士回答說：只要你照正確的方法去做。

　　保持肌肉所采用的舉重鍛煉方法應該與你練健美時所采用的方法相似。

　　換句話說，應該在保持正確姿式的前提下，采用高負荷的鍛煉方式，即身體每一個部分都要鍛煉4-12組，每組重復6-12次，具體數值應視肌肉群的大小而定。

　　如果你正在如此進行之中，那很好，請堅持下去。

　　如果你只是偶爾練一練或者完全是一個健美方面的新手，那不妨參照一下減肥鍛煉部分中為新手設計的鍛煉計劃。

　　如果你想減少身上的脂肪，那就不要錯誤地通過減輕負荷來增加重復次數。

　　重復低負荷的鍛煉，不僅不能刺激肌肉的生長，還會導致新陳代謝率的降低。

　　有氧運動了是一種很好的方法，它可以在調節能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧運動才合適呢?

　　你不妨試一下這一原則：每星期做3-5次30分鐘的有氧運動，每次控制心率在目標心率范圍之內，這樣你每星期就可以多消耗掉900-1500卡的熱量了(這還取決于你的體重和你實際運動的強度)。

　　在目標心率范圍上限時消耗的熱量明顯要比在下限時消耗得多。

　　如果你對蹬腳踏車，跑樓梯等運動都厭倦了，或在你的心率達到目標心率范圍上限前你的腿部肌肉已經疲勞了，怎么辦?你不妨試一下間隔鍛煉法。

　　先盡可能劇烈地運動2-3分鐘，再給自己1-2分鐘的恢復時間，再接著運動。如此反復30分鐘。

　　劇烈的運動可以使你的心率上升并維持在一個較高的水平，即使在恢復時間內也不會降下來。

　　如果你發現你所能舉起的重量下降了那么有可能是有氧運動做多了。有氧運動的進行絕對不能妨礙舉重運動的質量。

　　應時刻牢記：肌肉的維持依賴于蛋白質的充分攝入和高負荷鍛煉的堅持，以及少量有氧運動的調節。

　　鍛煉項目

　　均衡與協調是一個鍛煉計劃成功的關鍵，這一鍛煉計劃包括了你所要鍛煉的所有部位。

　　在做第一組時，可以選擇你所能舉起的大重量的50%-60%，做第二組時增加重量10%，做第三組時再增加5%。

　　做每一組時重復的次數應遞減，做后一組時可做到做不起來為止。組與組之間休息1-3分鐘。

　　有氧運動

　　如果你現在什么有氧運動都沒有進行，可從每單元20分鐘開始，逐漸加到30-40分鐘。

　　如果有氧運動已經是你的鍛煉計劃的一部分了，那就繼續下去。記住每次鍛煉時都要讓心率增加至大心率的75-85%。

　　不斷變換一下運動方式，騎自行車，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以。總之每次有氧運動好能嘗試進行一些新的運動項目。