NO5、自行車

　　運動優點：預防大腦老化，提高神經系統的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。

　　自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

　　適宜人群：膝關節受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約420千卡/小時。

　　常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。

　　有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鐘以上還有余力的運動。

　　1、運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。

　　然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。熱身，一般是指用小強度的有氧

　　有氧運動健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到后的一個重要標志就是身體微微開始出汗。

　　熱身的時間5～10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。

　　有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由于心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。

　　另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

　　2、接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。

　　你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。

　　如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

　　3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;

　　如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。

　　如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4、后發癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正常現象。

　　如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。

　　這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。

　　5、放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔。

　　嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應該有5～10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。

　　自行車這項減肥快的有氧運動是日常生活中進行多的運動之一，人們經常會騎自行車外出，自行車是常用的交通工具，也是減肥瘦身的好幫手。

　　騎自行車可以鍛煉腿部關節和大腿肌肉，可讓松弛的腿部贅肉變緊實，從而練就出漂亮的腿部線條。同時騎自行車對于腳關節和踝關節也有一定保健作用。

　　慢跑或散步都是不錯的有氧運動，也是簡單易行的運動方式，這兩項運動都是有益于心臟和血液循環，堅持每天進時行半小時以上的散步或慢跑就可以起到減肥瘦身的作用。

　　但想增強運動效果，可以將散步和慢步結合著進行。

　　排球對于鍛煉手臂肌肉和腹部肌肉很有效果，打排球需要經常彈跳和用手擊球，所以還能提高身體的靈活性。

　　在寒冷的冬季適合的減肥有氧運動就屬滑冰了，滑冰的魅力很大，并且也是一種時尚運動。

　　滑冰可以鍛煉協調能力，對身材體型方面還可以鍛煉出結實彈性的腿部肌肉，滑冰是適合冬季的有氧運動，能夠增強人體肺活量，也是減肥快的有氧運動之一。