面對(duì)這種趨勢(shì)，我們必須提醒大家，對(duì)絕大多數(shù)肥胖者而言，運(yùn)動(dòng)減肥是經(jīng)濟(jì)、有效、副作用少、有益于健康的方法。

　　根據(jù)國(guó)內(nèi)外的研究，運(yùn)動(dòng)減肥的益處可以歸納為以下幾點(diǎn)。

　　1. 促進(jìn)能量消耗，造成機(jī)體的熱能負(fù)平衡。

　　2. 抑制食欲。

　　3. 對(duì)維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用。

　　4. 可以改善人的心理狀態(tài)，有助于消除焦慮。

　　運(yùn)動(dòng)可以防止減肥過(guò)程中瘦體重的減少。

　　研究證實(shí)單純食物減肥時(shí)瘦體重的丟失約占減肥總重的25%左右，而適當(dāng)節(jié)食的同時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，既能消耗多于的能量，又能防止瘦體重丟失。

　　運(yùn)動(dòng)減肥可以防止由單純節(jié)食而造成的機(jī)體代謝水平降低。

　　熱能攝入減少到一定程度，可使機(jī)體安靜狀態(tài)的代謝率(RMR)迅速下降20%左右，由于安靜狀態(tài)的代謝率降低，不少節(jié)食減肥者當(dāng)減肥達(dá)到一定程度時(shí)，就似乎進(jìn)入一個(gè)"平臺(tái)期"，即使繼續(xù)節(jié)食，體重也不再下降了，但是，一旦節(jié)食停止，由于機(jī)體的吸收能力反射性的提高，體重則迅速回升。

　　而只有運(yùn)動(dòng)能夠提高安靜狀態(tài)的代謝率(RMR)，使體重繼續(xù)下降而不出現(xiàn)反彈。

　　每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。

　　有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于1小時(shí);如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢、時(shí)動(dòng)時(shí)停，整個(gè)鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　1、運(yùn)動(dòng)前先測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由大運(yùn)動(dòng)心率和心跳訓(xùn)練帶組成，心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。大心率計(jì)算方法：220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計(jì)算公式：大心率的60%～85%。

　　如一個(gè)40歲的人有氧鍛煉時(shí)的大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個(gè)人的心跳訓(xùn)練帶應(yīng)該是180×(0。6-0。85)=108-153(次/分鐘)。

　　2、運(yùn)動(dòng)中自測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　鍛煉時(shí)“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說(shuō)完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說(shuō)明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，如果氣喘吁吁說(shuō)明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。

　　3、鍛煉后通過(guò)查脈搏監(jiān)測(cè)心率

　　鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測(cè)得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

　　4、不要和比自己運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人一起鍛煉

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運(yùn)動(dòng)，而你在做缺氧運(yùn)動(dòng)。

　　5、每周鍛煉次數(shù)越多越好，否則燃燒的脂肪也越少

　　有氧鍛煉每周6次為宜，如果以為目的，每周不應(yīng)少于5次。如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于1小時(shí);

　　如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢、時(shí)動(dòng)時(shí)停，整個(gè)鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　6、從未鍛煉過(guò)的人及肥胖的人，鍛煉的佳時(shí)間應(yīng)選在30-60分鐘

　　三餐后均可，但不要選在飯前，否則容易感覺(jué)餓。運(yùn)動(dòng)中若感覺(jué)餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品，防止出現(xiàn)低血糖。

　　7、不可用延長(zhǎng)每次鍛煉時(shí)間來(lái)減少鍛煉頻度

　　鍛煉頻度過(guò)少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得，一次持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間鍛煉也容易損傷身體。

　　8、不要為了鍛煉而鍛煉

　　當(dāng)身體有病，如感冒、發(fā)燒時(shí)硬要堅(jiān)持鍛煉，病態(tài)的身體往往不會(huì)做有氧運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)身體十分不利。此時(shí)應(yīng)停止鍛煉，充分休息。嚴(yán)重失眠、渾身乏力時(shí)也不宜運(yùn)動(dòng)。而任何工作忙、家務(wù)繁重、社會(huì)活動(dòng)多都不適停止鍛煉的理由。

　　9、只要空氣質(zhì)量好，選擇室內(nèi)外運(yùn)動(dòng)均可

　　室外運(yùn)動(dòng)好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會(huì)大大增加運(yùn)動(dòng)的阻力，使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。

　　10、慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋

　　用球鞋或一般的運(yùn)動(dòng)鞋代替跑步鞋，只會(huì)增加腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會(huì)。專業(yè)跑步鞋設(shè)計(jì)輕巧，鞋底彈力好，在跑步時(shí)能起到緩沖作用，它能讓運(yùn)動(dòng)過(guò)程變得輕松自如，對(duì)防止身體損傷也至關(guān)重要。