散步不拘形式，宜以個人體力而定速度快慢，時間的長短也要順其自然，應以勞而不倦、見微汗為度。

　　老年人散步以緩步為好，步履緩慢，行步穩健，每分鐘約行60至70步，可使人穩定情緒，消除疲勞，亦有健胃助消化的作用。

　　快步走適合于中老年體質較好者和年 輕人，每分鐘約行走120步左右，堅持時間長了可振奮精神、興奮大腦，使下肢矯健有力。

　　散步時可配合擦雙手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等動作，以利于 疏通氣血，生發陽氣。

　　放風箏

　　頸部后仰時間別太長

　　“糊成紙鳶 一線牽，憑借春風上青天”。大多數人會選擇放風箏這項體育運動。

　　風箏放飛時，人不停地跑動、牽線、控制，通過手、眼的配合和四肢的活動，可達到疏通經絡、 強身健體的目的。

　　看風箏高飛，眼睛一直盯著風箏遠眺，眼肌得到調節，疲勞得以消除。這項活動特別適合青少年。

　　中老年放風箏時要注意保護頸部，不要后仰時間太長，可仰視和平視相交替。

　　放風箏好以兩三人搭伙為宜，選擇平坦、空曠的場地，不要選擇湖泊、河邊以及有高壓電線的地方，以免發生意外。

　　小貼士

　　除了這四項運動外，對于年輕人來說，還可以選擇跑步、打球等激烈運動，中老年人可采用低強度、低能量消耗的運動模式，包括慢走、打太極、旅行、騎自行車、娛樂、園林勞動等。

　　少年兒童可根據場地、時間、興趣愛好等選擇鍛煉項目，如踢毽、跳繩、跳皮筋等。

　　爬山

　　土路更能保護膝關節

　　爬山是一項極佳的有氧運動，如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當于45分鐘游泳所消耗的能量。

　　爬山雖好， 但強度把握不好很容易傷到身體。因此爬山之前一定要做準備活動，要讓肌肉、關節活動起來。

　　同樣，爬山結束后，也一定要做一些整理和放松活動，比如下山后繼 續在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘為適宜。

　　“爬山病”中常見的屬膝關節損傷，也是容易被登山愛好者忽略的。

　　“膝關節受傷的過程不易發現，一旦疼痛難忍，就很難完全康復，所以預防很重要。”對此，黃光民給出以下建議：

　　1.盡量選擇土質路面，臺階路、石路都屬于硬質路，對膝關節不利。

　　2.爬山過程中動作要放緩，爬山時忌諱的就是奔跑和大步走，不但危險，還會極大傷害膝關節，下山時不妨試著將兩腿的膝蓋稍微彎曲，讓其少受力。

　　3.登山鞋和登山杖很重要，專業的登山鞋能將震動吸收掉;登山杖可以分擔腿部受力，保持身體平衡。

　　騎行

　　安全裝備必不可少

　　花開時節，低碳、環保的騎行是不少人熱衷的運動。騎行也是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效健身方式。

　　在騎行過程中，人體主要的肌肉群都要參與工作。此 外，騎自行車也可以幫助戶外運動者釋放壓力。

　　以健身為目的的騎自行車運動，強度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜，每次運動時間為20-40分鐘，每周 運動3-5次，長此以往可以獲得明顯的健康收益。

　　戶外騎行是項有一定危險性的運動，安全是頭等大事。

　　參加騎行活動的人一定要配備齊全的保護裝備，包括騎行頭盔、騎行手套、魔術頭巾、保溫水壺等。如果有條件，速干內衣、沖鋒衣也應配備。

　　同時，戶外騎行好結伴而行，騎行時可以進行編隊，這樣更能相互照顧。

　　騎行過程中要遵守交通法規，不可爭強好勝，特別是長距離下坡應該讓速度慢下來。

　　1.不宜過早外出鍛煉

　　春天晨間氣溫低，濕度大，因室內外溫差較大，人體驟然受冷，容易傷風感冒;而且太陽出來前空氣中的氧含量低，中老年人很容易引發心血管疾病，患有高血壓、糖尿病等慢性病的中老年人早起晨練更危險。

　　2.選擇合適的運動項目

　　春季以增強心肺功能的鍛煉為主，如步行、爬山、跳繩、方風箏、慢跑、春游、太極拳等。其中步行簡單易行，可首選，運動量可以自行調控，適合任何年齡段。

　　3.不宜驟然進行，不做無準備的鍛煉

　　中老年人晨起后肌肉松馳，關節韌帶僵硬，四肢功能不協調，故鍛煉前應輕柔地活動軀體，活動腰部，放松肌肉，活動關節，搓搓手、臉、耳等暴露于外的部位，以促進局部血液循環，以提高運動的興奮性，防止因驟然鍛煉而誘發扭傷等意外傷害。