攀巖時怎樣避免受傷

　　如何防止攀巖傷害—常見攀登損傷

　　我相信攀巖者們都或多或少地使用過各種跌打損傷藥膏，精油。我們的手肘內側，三角肌側部，背、腰部等長期發力的部位，以及手腕，腳踝，膝蓋等多次屈伸的關節，常常會出現慢性損傷和疼痛。這些慢性損傷，基本上都來自于微損傷的積累，是長期的錯誤動作，錯誤習慣導致的。

　　受傷是在微小警示不奏效時，身體警告你的后手段，讓你發現那些急需更正的錯誤方式。

　　攀爬后的按摩放松往往是我們生活中的重要組成部分。靜態風格的攀巖者在鎖定時給肘關節帶來極大的壓力;太喜歡動態的人肩膀和手指是容易受傷的環節。

　　采用廣泛多變的抓握方式，比如OPEN抓點，指洞支點變換不同的手指組合等，壓力將分散到多個部位，每個部位承受的份量就小得多。把不同的風格調和在起，才是對抗損傷的好途徑。

　　關節在達到其活動限度的邊緣時，會給自身和周圍的肌肉群施加額外的壓力，很多受傷發生在身處這些邊緣姿勢時。當你做幅度夸張的寬展肩，交叉手，DROP KNEE等動作時，在姿態的收尾處肌肉必須繃著勁，這樣重量才不會突然落在關節上，帶來韌帶受傷的危險。

　　解決方案

　　活動范圍較大的關節，其穩定性依靠周邊肌肉的均衡對抗力來提供。

　　為使肌肉平衡發展避免受傷，必須同時訓練你的對抗肌。攀巖運動多數使用拉力，我們的肱二頭肌往往比負責“推力”的肱三頭肌要強壯得多，這就是一種失衡。所以如果你訓練負重引體，需要用臥推等項目進行平衡。攀爬角度各異、風格多變的路線，有助于避免肌肉失衡。

　　如何防止攀巖傷害—指關節腫大

　　這是慢性損傷中的一種，之所以把它專門提出來探討，是因為手指對我們而言太重要了，是我們吃飯的家伙什兒。

　　對于攀巖而言：大臂、小臂，手指、指尖，越往尖端，力量方面的要求越為顯著。

　　在攀登過程中，關節囊，韌帶等承受的力量可能達到700N。我們的手指發出的，同時也承受的力常常遠大于人體生理構造所預期的限度。如果總是試圖用一兩根手指承擔大部分甚至是全部的體重，或者是使用CRIMP等過度拉伸關節的發力方式，就容易傷害韌帶和關節囊。

　　中指，無名指的第二關節腫脹，變形，有觸痛，壓痛，扭痛，并且由于僵硬導致手指不能完全伸直或握緊是非常典型的攀登訓練積累傷，而我，慚愧，是這種損傷的典型示例。

　　解決方案

　　要防治“大指節”，有很多細節需要日常留心。比如，拉韌帶以增強其彈性;攀登前熱身，循序漸進;攀登中量力而行，不做過分超越生理極限的動作，多采用OPEN等損害較小的姿勢;攀登后自我捏揉按摩關節等。

　　攀巖者常用膠布纏繞和支撐第二指節，減少壓力。將膠布撕成半指節寬，手指自然略彎，在根部指肚上纏繞1～2圈，然后從掌心一側斜向纏入第二指節，在第二指節纏繞1～2圈，再從掌心一側斜向拉回根指節，再纏繞1～2圈后收尾截斷。