山地車是自行車運動中非常重要的一個分類，到目前為止，全世界已經有很多的人都有專屬于自己的一輛或者多輛的山地車，這是一種非常好的健身器材，作為戶外運動中的一種運動，山地車運動尤為受到人們的關注。

　　那么你知道玩山地車都有哪些必備因素，以及應該如何來幫助自己達到一個很好的狀態嗎，如果你覺得還不錯的話，那么我建議你可以經常聯系轄區，但是對于初學者來說，可能對于山地車的性能還不是太了解，所以一直都無法真正的體會到它的好處和優點。

　　下面小編就來給大家介紹一下關于初學者練習山地車的時候應該注意哪些方面的，希望能夠對大家有所幫助，這也是這項運動的一個很好的特點，如果你覺得很不錯的話，建議經常練習一些相應的。

　　一般的初學者，先要經過四周的訓練才能使身體有一個適應的過程，開始好一次能以15公里左右的平均時速，騎完30公里距離的相對平坦的越野路線，理想狀況下，建議每周騎行1—3次，但要注意休息調整，騎的次數太頻繁，不利于身體的恢復，還會導致受傷或是其他病痛，如果你一週可以騎二次20-35公里的路程，你會發現自己進步很快。

　　一、耐力訓練

　　山地車訓練應該從耐力、體力和基本技術等方面開始訓練，牢固的耐力基礎是訓練的前提條件，定期進行耐力訓練能使身體適應各種運動強度，一些優秀的運動員為了能更好地承受高強度地訓練和比賽，而把大部分的時間用于耐力訓練，耐力越好，疲勞得越慢。

　　在山地自行車運動中一般進行兩種耐力訓練，即長時間地耐力訓練和普通地耐力訓練。

　　長時間的耐力訓練是普通耐力訓練的一種特殊形式，在增強基本耐力時，會經常采用這種方法。這種耐力訓練的特點是強度低、訓練時間持續較長，因此適合被安排在周末進行。在冬季為了保持體能也可以采用滑冰、滑雪等運動作為輔助訓練，或可以將強度不高的2-3小時的放松騎行作為耐力訓練。

　　如果平時沒有條件上山訓練也可以使用公路自行車代替訓練，許多世界級山地自行車運動員都經常利用公路自行車進行訓練，因為路線較長、速度慢、對有休息要求的訓練一般都在公路上進行，在公路上訓練能更容易分配運動強度。對增強耐力和提高速度方面都有積極的作用。每周進行山地車慢騎2-6小時的可看作是長時間的耐力訓練內容，也可將強度不高的2-3小時的放松騎行作為耐力訓練。

　　二、體能訓練

　　在山地自行車運動中，除了耐力以外，體力也起著很重要的作用。只有正確的體能訓練，才能有效地改變山地車騎行中要使用的肌肉群，只有具有良好的耐力水平才能在山地騎行中的發揮自己的體力，增強特殊肌群的力量對耐力尤為重要。耐力訓練使進入肌纖維的蛋白質數量減少，因為在體力訓練的過程中，耐力會有所下降。

　　下面介紹幾種山地車體能的訓練方法

　　騎行時訓練方法

　　在丘陵地帶以大地速比、低轉動數進行爬山騎行訓練，(低50轉/分鐘，高70轉/分鐘)。如果在訓練時阻力增大到大體力地80%時，那些一般強度運動中用不上的肌纖維就會派上用場，一部分肌肉也能被有意識地加以鍛煉，經過這種鍛煉，會使體能水平有所提高。

　　隔訓練方法

　　采用間隔訓練方法，每次用(60轉/分鐘)的速比在坡度平緩的路面上騎行30分鐘，10分鐘后，在進行下次騎行。或分成兩組進行訓練，每次用15分鐘以(60轉/分鐘)的速比進行騎行，兩次間隔10分鐘。在平原或丘陵地帶定期的進行這種間隔訓練，能夠感受自己的身體“極限”，并延遲“極限”的出現，使自身的運動水平得到快速的提高，但同時也會付出更多的努力。

　　速度訓練

　　這種訓練是在極限范圍內持續高強度訓練，是為了比賽而進行的特殊練習，在訓練中可進行短時間的休息。一般可以采用1×15分鐘-2×20分鐘方法進行訓練，訓練時間在1小時左右。訓練時的速度要比比賽的速度稍慢些，在訓練的后半段應盡快地騎完全程，對于初學者訓練強度為高心率的70%-80%為宜。

　　三、心率監控訓練法

　　如果長期堅持山地車訓練初學者，還需要配備專用心率表以便隨時監控自己的心率，獲得準確的測量數據，提高自己的訓練成績。根據羅勃.斯里亞克制定的訓練強度五個階段是測量和評定訓練強度的方法。訓練強度的五個階段以高心率為基礎，通過對不同心率區的控制，很快就能找到許多讓人疲倦的心率區。

　　第一階段：大心率的60%-70%

　　這一階段主要進行耐力訓練，此時的訓練強度小，速度慢，盡量在整個運動過程中保持相同的速度。好不要以小組的形式進行耐力訓練，而應根據自己的需要和實際水平來確定訓練情況。

　　第二階段：大心率的71%-75%

　　在這個階段，耐力訓練有適當的速度并且時間持續至2小時，此時會覺得比單純長時間耐力訓練艱苦得多。

　　第三階段：大心率得76%-80%

　　對大部分初學者來說是安全有效的，在這個范圍內的主要能量碳水化合物的獲得停止了，其儲備每次都將被消耗掉，而且必須獲得重新補充，但還是應該在這個強度范圍內進行一定比例的訓練。

　　第四階段：大心率的81%-90%

　　這種極限訓練主要是為準備承受比賽強度而采取的訓練措施。它終要求就是強度。在這個階段內的訓練既艱苦又緊張的，但也是容易出成績的。它改善了有氧和無氧的能量儲備，同時也提高了釋放和消耗儲備的乳酸鹽的能力。在從第四階段向第五階段過渡的訓練中，會對初學者存在相對而言比較大的危險，此時應回避這一強度階段。

　　初學者可以根據身體條件和實際情況去制定自己的訓練計劃，要注重循序漸進，從耐力和體能方面開始訓練，由少到多的增加訓練量，逐漸提升自己的體能。

　　在訓練一段時間時候應該嘗試去參加一些比賽，這對提高運動水平是非常重要的。不定期的參加比賽將使你獲得寶貴的經驗，并能夠不斷地突破自己的極限，也是檢驗自己的訓練成果好方法。山地車運動是對體能與技術的挑戰，只要持之以恒就一定能掌握好這項運動技能。

　　結語：上面就是給大家介紹的一些關于初學者如何練習山地車的小方法，希望能夠對大家有所幫助，只要堅持練習的話，你一定可以真正的體會到山地車的樂趣和它的魅力所在。