3. 運動成績。每周進行一次小測驗是及時發現過度訓練的另一個好辦法，如果處于過度訓練的危險之中，你測驗的成績下降就會用分鐘而不是秒來計算。這時候，你就應該休息幾天，改變訓練安排，進行一些有氧練習，強度控制在大心率的70%左右(測驗時，如果你的大心率每分鐘下降了大約10次的話，這也是過度訓練的信號)。

　　4. 大面積疲勞，如果每天感到有氣無力，那么就應該想到有可能是過度訓練的癥狀。

　　5. 身體普遍感到不適。出現喉嚨發啞、肌肉酸痛和慢性腹瀉，這些癥狀都有可能是過度訓練的表現

　　6. 正常睡眠規律紊亂，非常容易入睡，但又會突然醒來，常常在上午10點左右想睡覺，這些都是過度訓練所帶來的睡眠紊亂。

　　應該這么辦

　　在大多數訓練計劃中，每周的運動往往安排1天(有時是2天)休息和1～2天的小運動量訓練，這種安排反映了教練員在防止出現過度訓練方面的實際經驗。

　　超量恢復是訓練周期中的一個部分，如果運動員在經過幾天恢復后成績仍沒有提高，那么你就要改變訓練計劃，進行一些強度控制在大心率的70%左右的有氧練習，否則，你就要冒出現過度訓練的危險，而如果出現過度訓練，運動員就需要幾個月的時間來進行恢復。

　　休息的時間應該多長?研究表明，超量恢復的過程會持續長達兩周的時間(在這個過程中仍然要進行強度控制在大心率的70%左右的有氧練習，保持身體始終處在活動狀態)，在這段時間內，成績每天都會有所提高。這表明，在重大比賽前只進行1～2天的調整訓練是不能使運動員達到個人佳狀態的。

　　像每個訓練計劃一樣，這里存在著一個個體特征，需要你根據個人的情況來制定不同的標準。但你一定要記住，休息是任何一個訓練計劃中的關鍵部分，并且可能成為訓練計劃中難確定的部分。

　　后，一定不要忘了在訓練結束后進行碳水化合物的補充。有些過度訓練的疲勞是由于訓練后不良的飲食習慣而導致肌肉中糖元儲存的長期不足而產生的。

　　在制定恢復階段的訓練計劃中，有3個需要遵循的重要步驟，第一是確定目標，第二是制定切實可行的計劃、第三是創造適宜的訓練環境。

　　恢復階段的訓練是運動訓練中的一個全新方法，它建立在恢復原則基礎上，使每一名運動員能更好地適應訓練強度、負荷并提高準備比賽的能力。

　　相對而言，許多傳統的訓練方法主要建立在練習期上，即運動員預先制定訓練負荷，并在不考慮身體恢復的前提下，將預先制定的訓練負荷完成，這就會造成運動員訓練過度而導致傷病?；謴碗A段訓練的核心是根據運動員個人能力來調節和改善訓練強度，為即將到來的比賽做好準備。當制定練習計劃時，要考慮到身體的恢復能力會因每天和每堂訓練課的不同而不同。

　　制定計劃是取得比賽成功的重要方面，教練員需要考慮到每名運動員對訓練負荷的適應能力。

　　恢復階段訓練的主要因素如下

　　1.圍繞運動員的身體恢復能力制定訓練計劃;

　　2.采用了有效恢復計劃的運動員實際上可以承受更大的訓練強度;

　　3.把訓練建立在恢復而非練習的基礎上，訓練內容如技術、速度的發展可以放到練習計劃中，使其產生大效果。

　　首先，要探討的是訓練周期。訓練周期是將訓練分解為被稱為階段或單元的過程。在一個賽季、一年、甚至更長的時間里，對訓練量、強度、頻率和比賽活動進行全面的考慮。在這個過程中，教練員和運動員集中在某一個階段和時間里專心練習參加重大比賽活動所需的專門身體素質。

　　從傳統意義上說，這意味著對預期比賽要求的分析，然后制定出運動員成功完成比賽活動所必須發展的技巧、能力和技術步驟。例如，一名教練員和其運動員在全國錦標賽上的目標是100米自由泳，對項目的分析得出他們需要提高速度、耐力、爆發力、力量、柔韌性、技術和戰術技巧、心理技巧、轉身、出發、沖刺、控制呼吸和放松技巧。由于教練員不可能同時發展所有這些方面，所以需要制定一個計劃，有步驟、系統地在一定時期里發展這些素質。訓練周期并不是排他的，只是在某一重要階段側重發展某個專門素質。