健身跑常識

　　1. 跑步鍛煉的時間可以根據(jù)自身的時間控制，不過每次跑步鍛煉的持續(xù)時間好不要少于30分鐘，每天堅持好，如果有困難，兩天一次也可以，間歇的天數(shù)超過兩天效果就不好了。如果說時間充足，建議下午到黃昏階段跑步鍛煉，早起空腹鍛煉并不十分科學(xué)。中午晚上跑步好是在吃飯前跑，如果是飯后，切忌飯后2小時內(nèi)運(yùn)動。

　　2. 長期慢跑訓(xùn)練可以讓腿變結(jié)實和細(xì)。慢跑減肥的條件是堅持長期鍛煉，每次持續(xù)跑的時間不能少于40分鐘，每天堅持就好。

　　3. 對于健身跑來說，勻變速比較好，即開始速度比較慢，然后緩緩加快跑的速度，到后半程可以保持勻速，還可以節(jié)省準(zhǔn)備活動時間。高速度根據(jù)自身的水平，一般達(dá)到自己中等速度即可。擺臂的幅度很大通常是對快速短跑而言，對于健身跑，擺臂只是起到平衡作用，不用刻意考慮。

　　4. 如果想?yún)⒓玉R拉松，建議參加業(yè)余訓(xùn)練，可以找體育教師指導(dǎo)你的訓(xùn)練。剛開始練習(xí)重在基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，建議拉長跑的時間，每天堅持跑70至90分鐘，先堅持跑完，不需要考慮速度，只要不間斷就可。提高跑速是后階段的訓(xùn)練方向。

　　5. 空氣污染嚴(yán)重的時候，不建議室外鍛煉，可以去健身房，不過如果沒有條件，可以帶薄口罩，剛開始呼吸會有所不適，堅持習(xí)慣就好了。

　　6. 女性經(jīng)期通常在此階段可以進(jìn)行輕微的活動，也可以視個人情況堅持鍛煉，有些女性可以堅持跑，但好減少一半的運(yùn)動量，在月經(jīng)的第二天應(yīng)休息。

　　鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動能力便會上升。可是運(yùn)動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

　　根據(jù)體力決定跑步天數(shù)

　　不過，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康。總之，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。

　　此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。

　　日本的體育生理學(xué)家提出，清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為清早心臟通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動。慢跑會激發(fā)人體內(nèi)分泌大量激素，使心跳速度加快。

　　清晨慢跑時，人的腎上腺素的分泌量比在午后或傍晚時的分泌量高出2至4倍之多。專家認(rèn)為，早晨慢跑可能會引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，并且阻止心力衰竭。

　　跑姿不對能傷身

　　跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。

　　跑步時，腿部動作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然后迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。

　　此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。擺臂時肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。

　　結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于跑步減肥的事情，我相信一定會對大家有所幫助的，如果你想增強(qiáng)體質(zhì)，加強(qiáng)身體免疫力，還能減肥瘦身的話，那么一定要來選擇跑步，你可以從其中獲得很多，一起運(yùn)動起來吧。