第一天：小運動量低強度

　　把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉血藥調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。

　　第二天：變速練習(xí)

　　把坡度上升到1%，跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

　　第三天：休息或放松練習(xí)

　　你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。

　　第四天：“乳酸忍受界”練習(xí)

　　把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。

　　開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。

　　第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)

　　第六天：坡度練習(xí)

　　把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)知道你達到坡度10%，后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。

　　當(dāng)你的體能得到提高，需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習(xí)對加強下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的線條。

　　第七天：休息

　　無論你的有氧健身目標是什么，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。

　　減少患心臟病的危險

　　高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。

　　日本的一項有關(guān)長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的不行更能減少患冠心病的危險。

　　計算熱量消耗

　　大多數(shù)跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。

　　如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3~5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。

　　跑步機一直是室內(nèi)健身的很好選擇，但是如何使用跑步機來減肥呢?分享運動減肥知識，教你如何正確使用減肥工具來快速達到瘦身目的，輕松在家跑步甩走肥肉無極限!