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201410152014健康早知道:戴霞講減鹽方法

 

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  本期嘉賓介紹

  戴霞

  女,山東中醫藥大學營養學教研室主任,醫學博士,副教授,食品衛生與營養學專業學科帶頭人,中醫健康管理學,后輩學科帶頭人,兼任山東省營養協會理事,山東省中西醫結合學會臨床營養分會常務委員。

  如何才能減鹽不減咸

  世衛組織:成人每天食鹽攝入量應少于5克

  在限鹽問題上,世衛組織曾建議成人每天吃鹽不超過6克,但在2007年的一次會議中,有專家提出應將鹽攝入量的上限降為5克,這個建議隨后在世界多個國家被贊同并采納。

  2013年,世衛組織正式將“成人每天食鹽攝入量應少于5克”的建議寫進指南里。

  中國人日均食鹽量超標2.4倍

  我國平均日攝鹽量達12克,相當于一個雞蛋四分之一的重量,超過世衛標準2.4倍。

  高鹽飲食已成導致心腦血管疾病和高血壓患者的重要原因。專家表示,將中國人每天的平均攝鹽量降低1克,將可每年挽救12.5萬條生命。

  吃鹽過多危害驚人

  美國《新英格蘭醫學雜志》刊登的一項研究稱,吃鹽過多會引發心血管疾病等,全球每年約165萬人因此死亡。

  這項研究分析了全球60多個國家的食鹽攝入量調查數據,這些國家的人口占全球總人口的四分之三。

  結果發現,2010年,全球人均每日鈉元素攝入水平為3.95克,而世界衛生組織推薦的大攝入量為2克。

  但各個地區情況大不相同,比如撒哈拉以南非洲地區只有2.18克,而中亞則高達5.51克。

  鹽的主要成分是氯化鈉,是人體必不可少的物質,但過量攝入會導致高血壓,進而可能引發心臟疾病和中風等心血管疾病。

  全球將近10%的心臟疾病、中風等心血管疾病死亡病例的死因可歸咎于食鹽攝入量過多,即每年約165萬人因吃鹽過多死亡。更值得注意的是,在這些死亡病例中,有80%來自中低收入國家。

  如何才能減鹽不減咸

  專家支招:做菜時,可用醬油、豆醬、芝麻醬調味,或用蔥、姜、蒜等香料提味。

  醬油、豆醬所含的鹽分遠低于單純用鹽,而且做出的菜比直接用鹽味道更好;

  北方人日常膳食多為咸香味,可適當改善口味,用甜、酸、辣味代替咸味。

  比如靈活運用蔗糖烹制糖醋風味菜,或用醋拌涼菜,既能彌補咸味的不足,還可促進食欲。同時具有天然酸味的檸檬、橘子、番茄等都可以使用。

  可以利用蔬菜本身的強烈風味,如番茄、洋蔥、香菇等,和味道清淡的食物一起烹煮提味,如番茄炒蛋。

  青菜少放鹽,否則容易出湯,導致水溶性維生素丟失;炒菜出鍋時再放鹽,這樣鹽分不會滲入菜中,而是均勻散在表面,能減少攝鹽量。

  或把鹽直接撒在菜上,舌部味蕾受到強烈刺激,能喚起食欲;鮮魚類可采用清蒸、油浸等少油、少鹽的方法;肉類也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴,既可改善風味又減少鹽的攝入。

  中國老百姓在做菜的時候,先加鹽和味精,然后再額外添加醬油和醬料,這種烹飪習慣往往很容易讓鈉鹽攝入過量。

  建議用雞精和雞粉來烹制家常菜,不僅味道更加鮮美,而且利用原料中天然咸味來取代部分鈉鹽的調味作用,可以適當減少鈉鹽的使用,從而達到提高菜肴營養水平。

2014健康早知道 減鹽減壓 戴霞 
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