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本期嘉賓介紹
女，山東中醫藥大學營養學教研室主任，醫學博士，副教授，食品衛生與營養學專業學科帶頭人，中醫健康管理學，后輩學科帶頭人，兼任山東省營養協會理事，山東省中西醫結合學會臨床營養分會常務委員。
餃子里包著的健康學問
“年飯尤數餃子香”，在中國人的年夜飯上，餃子的地位不可動搖。遺憾的是，并非人人都知道如何包出營養美味兼得的餃子。
其實，小小的餃子，如果搭配合理，就是一個小“膳食寶塔”。餃子皮是用面粉做的，屬于糧谷類;餃子餡里可以包進蔬菜、肉類、蛋類、海鮮等;調餃子餡時還加點油。因此，餃子非常符合膳食寶塔的要求。
餃子大的優點就是既是主食，又兼副食，既有葷菜，又有素菜，營養素比較全面。其中，素餡里大白菜、茴香、韭菜等含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維;肉餡里魚、蝦、豬肉、牛羊肉可補充優質蛋白等。另外，包餃子時可以把孩子不愛吃的胡蘿卜、老人容易塞牙的青菜，都用餡巧妙地藏起來，讓人不知不覺地吃下去。
需要提醒的是，很多人調餡時肉多菜少，這樣就和膳食寶塔推薦的菜多肉少的搭配比例不相符。因此，建議包餃子按照膳食寶塔推薦的每人每天250~400克谷類、300~500克蔬菜、75~150克肉類的比例搭配。
搟皮時，放“顏料”
為了增加皮的營養，可以在和面時加入其他原料，比如各種粗糧粉和豆粉，這樣不僅能增加礦物質、B族維生素和膳食纖維，還能讓口感和口味更豐富，但需要注意的是，它們的比例需要控制在20%以下。還可以在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如菠菜汁等，能增加鉀等營養素的含量。另外，還可以加雞蛋或牛奶，能增加優質蛋白的含量，使餃子皮更有嚼勁。
餃子皮里面還可以放些純天然無害的“顏料”。比如用紅曲粉或藏紅花做出紅色的餃子，有健脾消食、活血化瘀的功效;把南瓜或胡蘿卜蒸熟后打成的南瓜泥或胡蘿卜泥和到面粉里面，這樣包出的餃子顏色金黃，口味清香，而且富含胡蘿卜素和膳食纖維;黑豆漿和黑芝麻粉用來和面，做出黑灰色的餃子，增加飲食中花青素和維生素E的含量。
調餡時，加點藻
調餡時應該減少肥肉和動物油的用量，提高蔬菜的比例。肉餡除了盡量多地搭配富含膳食纖維和礦物質的蔬菜，同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其他各種蘑菇，還有海帶、裙帶菜等藻類。它們可以改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉餡后血脂的上升。
各種豆制品和魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利于降低脂肪含量。同時還要注意，吃葷餡餃子時不宜再吃高脂肪菜肴，而應搭配清爽的涼拌菜。
相比之下，蛋類和蔬菜為主料的素餡較為健康，其中的油脂來自于植物油，蔬菜的比例也比較大。由于蛋中含磷較多，這類餡料應當注意配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜，以及蝦皮、海藻等原料。
拌餃子餡要順時針攪拌，這樣可以讓肉類蛋白質肽鏈展開，持水性增強，這樣的餡料彈性好，口感嫩。
包餃子，防“出水”
包餃子時，很多人都遇到過“出水”，不僅弄得手上黏糊糊的，包出的餃子也十分難看，以下幾個方法有助預防“出水”。
第一，拌好餃子餡后，淋一點油將菜餡的斷面封閉，以免出水或氧化變色。然后把餃子餡放在冰箱里冷凍十分鐘，這時油脂變稠了會封住水分，再包就不會出水了。
第二，采取吸水措施，即往餡料里加點吸水性強的食材，比如干粉絲、木耳、蝦皮、海米和干貝等，不用發泡，直接洗凈后用紗布吸干水，剁碎拌在餃子餡里。
第三，采取隔水措施，首先，要購買新鮮的肉餡，并且選較瘦的，然后充分剁碎，可以使吸水性好的蛋白質從細胞中“跑出來”。其次，肉餡里放入鹽攪拌，蔬菜里則不要放鹽，而是拌一點香油、蔥油或者花椒油，再把蔬菜拌到肉餡中，此時有油做隔離保護的菜因為不容易接觸到鹽，也就不會“殺”出水。
下鍋煮，別添水
說起煮餃子，很多人仍然沿用傳統的“煮四開”方式，即添冷水，水開四次，就熟了。范志紅表示，這種辦法產生于沒法控制溫度的煤爐時代，而現在的廚房設施已能精確控制火候，因此用煮四開的判斷方法就過時了。正確的煮餃子方法是，大火使鍋里的水沸騰，水開了下入餃子。一次別煮太多，以鍋底大小判斷，讓餃子之間留出空隙。剛下入鍋里的餃子還沒沸騰，會往鍋底沉。這時拿把勺子順著鍋邊攪動水面，讓渦流的力量帶動底部的餃子旋轉，而不是直接用勺子攪動餃子，否則易造成破皮。
水開后轉中小火，保持鍋里微微沸騰，能讓餃子熟得均勻，餃子皮也不會很快變黏。微沸時可以將鍋蓋半蓋在鍋口上，既能讓熱蒸汽往下循環，又能起到連煮帶蒸的效果。因為餡料不同、厚薄不同，煮餃子的時間可以根據經驗把握，一般煮5~6分鐘即可出鍋。
