慢速

　　特別是在進行周末的長距離訓練時，速度不要過快，以免體力提前耗盡影響訓練質量。往精確了說，比馬拉松比賽配速每公里慢分鐘左右是比較合適的。不過對于準備首馬的跑者來說，既然從來沒有跑過馬拉松，那么很可能不太清楚自己合適的馬拉松配速應該是多少。

　　不用擔心，在跑長距離的時候，維持自己覺得舒服的速度，開跑之后以可以輕松和同伴談話為準即可，隨著距離的增加，或許難以全程都能輕松聊天，這也沒關系，后半程能保持同樣的速度完成訓練里程就是勝利。

　　跑走結合

　　以村上春樹為代表的嚴肅跑者，總以全程“一步不走”為榮。誠然，跑下全程是個壯舉，但是為了安全順利完成首個全程馬拉松，跑走結合絕對是個靠譜的策略。在長距離訓練時，如果在里程后半覺得跑不動了，可以試試每跑5分鐘走1分鐘調整，或是跑1公里走500米調整，重要的是不要停步，一直向前。另外，在賽場上，中途喝水的時候也需要慢下來步行。

　　交叉訓練

　　在初級訓練計劃中，周末第二天安排的是交叉訓練。首先，什么是交叉訓練?在跑步之外，其他類型的運動，有助于鞏固肌肉、心肺的水平狀態，都可以算作交叉訓練。比較推薦的有游泳、自行車。不太推薦對抗性較強的球類運動，容易導致受傷。

　　力量訓練、速度訓練、模擬測試賽等等進階內容，對于準備首馬的選手了解一下沒有壞處，但在實際操作的時候切不可盲目上量，超過身體承受能力而受傷的話，就得不償失了。

　　跑步日志

　　寫跑步日志，記錄每天訓練的里程、時間，如果愿意的話還可以加上線路、跑鞋、訓練感受等等內容。記憶總是會隨著時間逐漸模糊，所以跑后立刻記錄下來很重要。在每周、每個月的訓練計劃告一段落時，回頭翻看當時的跑步記錄，可以更好地認識自己。

　　10%法則

　　遵循“10%法則”，每周跑量增加不要超過前一周的10%，給身體充分的時間來適應逐漸增加的運動量，可以有效降低受傷的風險。每三到四周給自己留出一個“減量”期。不要連續不斷一直增加每周的跑量，“減量”期和“10%法則”一樣能夠讓你盡可能低遠離傷痛。減量后的周跑量大約控制在前一周的50%-80%的里程即可。

　　訓練間隔

　　馬拉松新手不用天天都跑，每周跑3-4次即可保持狀態。其中包括一次長距離，兩次距離稍短一些的輕松跑，以及一次速度訓練(可選)。長距離跑和有一定強度的速度跑前后要留出充足的回復時間，安排輕松跑或跑休，不要連續高強度訓練。

　　心率監測

　　有條件的話，在跑步時進行心率監測，了解一些心率訓練法。把每次的數據記錄在跑步日志里，經過一段時間你就會對自己平時的心率狀態有一個精確的把控。如果發現某天跑步時下自己的心率明顯比平時高，那就說明近練的比較狠，身體需要休息。

　　力量訓練

　　每周增加1-2次力量訓練，例如健身房器械、瑜伽、普拉提等，通過這些練習可以增強自己的無氧運動和身體協調能力。重要的是，通過運動認識自己，學會傾聽身體的發出的聲音。如果身體感到疲憊，就休息;如果感到訓練太累，就減量。要記住，健康永遠排在第一位。

　　馬拉松注意事項

　　心理準備

　　對于馬拉松這類的耐力項目而言，心理準備永遠比身體準備要重要。大家都知道馬拉松難，但是大部分參加過馬拉松的人都表示真正的比賽情況會比預想的更難。在比賽前做好心理準備是順利完成且享受比賽的前提。