聳肩

　　坐位或立位，兩肩聳動，幅度弱到強，每天兩次，每次50—100下。以上運動可酌情選做或全部都做。

　　注意事項

　　另外，可在肩周按摩，在肩貞、肩髎穴位作點揉或按壓，以產生酸麻脹的感覺為度。

　　預防保健

　　l、注意肩關節局部保暖，隨氣候變化隨時增減衣服，避免受寒受風及久居潮濕之地，特別應注意在空調房中時，不要坐在冷風口前，夏季夜晚不要在窗口屋頂睡覺，防止肩關節長時間的受冷風吹襲。

　　2、避免過度勞累，避免提重物，注意局部保暖。

　　3、要加強身體各關節的活動和戶外鍛煉，注意安全，防止意外損傷。

　　4、老年人要加強營養，補充鈣質，如吃牛奶、雞蛋、豆制品、骨頭湯、黑木耳等，或口服鈣劑。

　　5、急性期不宣做肩關節的主動活動，可采用熱敷、拔火罐、輕手法推拿、按摩等方法綜合治療，注意熱敷時不要燙傷。

　　6、保護肩關節：在同一體位下避免長時間息側肩關節負荷，例如：患肢提重物等，維持良好姿勢，減輕對患肩的擠壓，維持足夠關節活動范圍和肌力訓練，疼痛明顯時要注意患側肩關節的休息防止有過多的運動。同時避免再次發生疲勞性損傷，疼痛減輕時，可盡量使用患側進行生活自理功能訓練。

　　7、保持良好姿勢，較好的體位是仰臥時在患側肩下放置一薄枕，使肩關節呈水平位，該肢位可使肌肉韌帶及關節獲得大限度的放松與休息，健側臥位時，在患者胸前放置普通軟枕，將患肢放置上面，一般不主張患側臥位，以減少對患肩的擠壓，避免俯臥位，因為俯臥位既不利于保持頸肩部的平衡及生理曲度，又影響呼吸道的通暢，應努力加以糾正。

　　8、按摩按摩是中國傳統醫學治療肩周炎的有效方法之一，按摩治療每日一次，10次為一療程。

　　肩周炎怎么戶外鍛煉

　　1.　手指爬墻

　　患者用手摸面前的墻，從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能夠耐受的高度，做一個記號，下一次爭取爬得更高。每天這樣訓練2-3次，每次15-20分鐘，越爬越高，對肩周炎的恢復有很大的幫助。要注意爬墻練習時身體不要側彎。

　　2.　提重物

　　軀體前屈，分腿站立，未患病的一側手扶桌子的一端、彎腰約90度，使肩關節周圍肌腱放松，然后做內外、前后、繞臂擺動練習，幅度可逐漸加大，直至手指出現發脹或麻木為止。

　　然后直腰稍做休息放松，再做持重物如啞鈴、沙袋(1～2公斤)下垂擺動，做同樣時間的前后、內外、環繞擺動(30～50次)，以不產生疼痛為宜。也可在俯臥位下進行，即將患肩垂于床外，然后做放松擺動或提重物擺動練習。

　　注意：應在無痛范圍內活動，因為疼痛可反射性地引起或加重肌痙攣，從而影響功能恢復。每次活動以不引起疼痛加重為宜。反之則提示活動過度或出現了新的損傷，宜隨時調整運動量。

　　3.　對墻畫圈

　　患者面向墻壁，伸直手臂，對墻象征性地做畫圓圈的動作。經常重復這個動作，對肩周炎的恢復將會有很大幫助。

　　4.　拉毛巾

　　拿條長毛巾，兩只手各拽一頭，分別放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它。剛開始活動時，患者可能會受到一些限制，但不要著急，動作慢慢地由小到大，感覺也越來越好。每天堅持做幾次，肩周炎的狀況就會逐漸改善。

　　結語：肩周炎已經成為了很多都市白領的一種職業病。如果你得了肩周炎，那么一定要經行鍛煉，這樣子對身體健康才比較有利。在我們的日常生活中，經常去戶外走走，不僅可以放松心情，而且對于治療肩周炎也有著很不錯的療效。