②活動踝關節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉變。

　　③活動膝關節(jié)：屈膝，雙手放在膝關節(jié)上，順時針轉變，然后逆時針轉變。

　　5、爬山時所耗費的脂肪強于其他的運動，體重約70公斤的男人，假如以每小時2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘，他所耗費的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在游水池里游上45分鐘，或許相當于在健身房里接連做50分鐘單調(diào)的腹肌操練。若是想加強脂肪塑形作用，棒每周能堅持爬山3~4次為宜。

　　6、爬山對強度的要求是讓心率堅持在(220-年紀)×60%至(220-年紀)×80%次/鐘。所以，爬山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下本人的心率。

　　7、下山后一定要放松肌肉，不然很有能夠呈現(xiàn)小腿、大腿腫痛或全身痛苦等表象。

　　①腰部兩邊：雙腳翻開大于髖關節(jié)，身體向一側歪斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地上。

　　②臀部：雙腳前后分隔站立，前腿膝關節(jié)打直，后腿膝關節(jié)曲折，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。

　　③腿后腱肌群：雙腳前后分隔站立，前腿膝關節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關節(jié)曲折，背部打直，以髖關節(jié)為中間下壓，雙手接觸前腳腳尖，盡量讓胸部靠近大腿前側。

　　④大腿前側：單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量靠近臀部，支撐腿曲折，另一側手臂向外翻開，堅持平衡。

　　⑤小腿：雙腳前后分隔，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳輕輕離地，身體重心向前，雙手堅持平衡。

　　提醒，在爬山的過程中，一是要注意方向，高度，還要注意安全，同時保管好隨身物品，以及緊急預防措施，保持好彼此間的通信聯(lián)絡，爬山的時候估算好時間，及時補充營養(yǎng)。