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減肚子必看 教你怎樣做好仰臥起坐(3)

  但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來,才能達到身體的完美減肥效果。

  誤區(qū)二

  通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現(xiàn),其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

  糾錯:正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前,起坐時控制著讓腹部發(fā)力。或者加大難度,雙手持重物,以增加鍛煉效果。

  誤區(qū)三

  許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。

  糾錯:應該盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

  誤區(qū)四

  一些人以為仰臥起坐做的速度越慢,越有鍛煉效果。

  糾錯:速度適當放慢是有助于鍛煉效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而正確的速度,應該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果好。

  誤區(qū)五

  大多數(shù)人做仰臥起坐習慣將雙手置于腦后,十指交叉。(扣住頭部)

  糾錯:這是仰臥起坐大的一個誤區(qū),甚至有一些體育老師都這么教學生,這完全是誤導。這樣的手勢,會對頸椎產(chǎn)生負擔,你越用力扣住頭,負荷就越大。

  正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內側一點(大約后腦正中間再向外一點)的位置, 而且兩手只是輕輕搭在那里,不要用太多力。

  仰臥起坐有什么危險性

  傳統(tǒng)的仰臥起坐在軍事訓練、武術中仍是必修科目,不過目前一些專家的研究表明,仰臥起坐是有危險性的。

  動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導致脊柱受損。

  這種風險不僅對于腹肌力量差的人是存在的,而且對于那些經(jīng)常鍛煉的人亦然。

  他們訓練任務中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞,而這也可能導致脊柱損傷。除去這些風險,臀肌施加的杠桿力也會壓迫腰椎間盤。

  美軍很多部隊的訓練中已經(jīng)去除了仰臥起坐,因為經(jīng)測試發(fā)現(xiàn)仰臥起坐會導致背部損傷,以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。

  根據(jù)美國職業(yè)安全健康研究所所述,直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500 n的壓力,屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 n的壓力,均超過了與下背部損傷有關的下限3300 n。

  現(xiàn)代的一些研究表面仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效,這樣有效的動作就是只抬起肩部,而并不抬起下背部;如果繼續(xù)起身,就由腹肌收縮變?yōu)橥渭∈湛s了。

  這種肌肉分工使訓練者不能達到孤立肌肉群訓練的目的,收效不大。這樣一來,仰臥起坐就成為考驗臀肌和脊柱的運動,不單單是壓迫脊椎。

  結語:以上是對于仰臥起坐的正確做法,仰臥起坐的好處,以及一些常見的做仰臥起坐的誤區(qū)介紹,希望做錯的讀者能改掉不正確的地方,參照本文運動,更多有關內容,請關注三九養(yǎng)生堂養(yǎng)生運動頻道。

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