牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。

　　第四周：鞏固代謝成功瘦身

　　魔鬼一般的第三周結束之后，迎來了后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。

　　前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

　　推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

　　同樣是前兩周的主打食物，但在后一周需要有層次的遞進增加。在經歷了控熱周之后，體重開始急劇下降但體內的營養物質也出現缺少空洞。

　　逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。

　　第1天：養成飲食日記的好習慣

　　筆比筷更有說服力，專家建議大家在減肥開始之初就養成把每天所吃的東西一頓不漏悉數記錄下來的習慣。事實上，大多數減肥失敗的人，往往都低估了自己的進食量。美國休斯頓Baylor醫學院的健康專家John P.Foreyt 博士說：“做飲食筆記可以對自己一天吃的食物一目了然。”飲食日記包括一天內什么時候進食，吃了多少東西等。通過一個時期的飲食記錄，對自己飲食結構、習慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對性的飲食控制方案。

　　第2天：早餐要吃飽

　　從第二天開始，早飯要吃得比平時更飽一些。營養專家指出，在吃早飯時，人體的熱量消耗系統會被喚醒，開始幫助調節一天的食欲。比方說，如果平時只吃一片面包當作早飯的話，那現在就至少需要再加一個煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說來，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會一整天受到頻繁的饑餓感的侵擾。“即使不餓，好也要在起床后1~2小時之間吃點東西。

　　第3天：增加蛋白質的攝取

　　減肥的第三天起，請增加進餐時蛋白質的攝取量，因為蛋白質比碳水化合物或脂肪更容易產生飽腹感從而減少進食量。為避免因饑餓感而產生過量食欲，平均1公斤體重需攝取1～1.25g的蛋白質，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質的攝取量至少應該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉(90g左右)的蛋白質含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質含量則在15g左右。

　　第4天：制定健康飲食計劃

　　從今天起，為了一周健康的食譜去超級市場挑選合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中主要的部分：將水果、蔬菜、堅果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無糖豆奶、橄欖油等放入購物籃，同時將各種餅干甜點、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理購買食品的時候，好在冰箱上貼上購買的食物清單并在每次進食時記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周后清楚的知道需要購買何種補給。

　　結語：對于比較肥胖的人來說能瘦20斤簡直可以說是一個夢想，但是說起來容易，做起來一點都不簡單，上面給大家介紹了一些減肥計劃，朋友們可以參考一下，然后根據自己的實際情況來判定選擇怎樣的方法，希望能幫助到你們。