減肥似潮流，天天說，天天想，可是最終正真減肥有成效的方法有多少呢?藥物減肥是不可取的，運(yùn)動(dòng)減肥瘦身方法又健康又方便，又不用花錢!
不用拿馬拉松來折磨自己， 也不必在健身房里揮汗如雨，簡單可行的健身計(jì)劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標(biāo)定得過高，一個(gè)個(gè)小目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)會(huì)使你的塑身計(jì)劃循序漸進(jìn)，更有實(shí)效。
一、實(shí)用減肥方法
目標(biāo)1：10分鐘連續(xù)跳繩。
成效：10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量，同時(shí)還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還能使我們的動(dòng)作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。這需要每周3次的練習(xí)。
計(jì)劃
第1周：每次在練習(xí)的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然后雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之后拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
第2—4周：以每分鐘跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習(xí)。休息10—20秒后，重復(fù)進(jìn)行一次。每次完成12組練習(xí)。
第5—8周：連續(xù)跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅(jiān)持30—60秒，直到你可以連續(xù)跳10分鐘。速度可根據(jù)自己的狀況適當(dāng)控制。
目標(biāo)2：跑5公里。
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時(shí)還能有效練習(xí)腿部肌肉、增強(qiáng)心肺功能。
計(jì)劃
無論你的體質(zhì)如何，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每周3次的練習(xí)。
第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
第2周：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘。
第4周：每次跑2—3公里。
第5周：每次跑3—4公里。
第6周：每次跑5公里。
二、瘦腰運(yùn)動(dòng)
1.站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，直到最大限度;然后再向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，同樣直到最大限度。連續(xù)做10-20次。
2.站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前后彎腰，再向左右彎腰，彎后直立，連續(xù)做10-20次。
3.站立，背靠墻，兩手向上伸直，腰向后彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次。
4.仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動(dòng)作要慢，并與呼吸配合，肌肉要放松。
5.仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒后再伸直;換左腿做同樣動(dòng)作。兩腿交替，連續(xù)做10-20次。
6.左側(cè)臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直。兩腿交替進(jìn)行10次，再換右側(cè)臥位，動(dòng)作與練習(xí)次數(shù)同前.
7.跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習(xí)弓背時(shí)要低頭，腰部要用力，然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背動(dòng)作時(shí)深吸氣，塌時(shí)長呼氣。
8.仰臥，兩腿彎曲，兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下，反復(fù)進(jìn)行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。
9.仰臥，以頭和腳為支撐點(diǎn)，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形，持續(xù)30秒鐘后將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做，每天起床時(shí)及睡覺前各做3次。
10.坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上，并手握拳在腰部脊柱兩側(cè)輕輕拍捶，每次30-50下。
11.站立，兩腿分開，雙臂向前伸直并向上抬，頭和上身盡量后仰，仰到不能再仰時(shí)，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關(guān)節(jié)不要彎曲，然后再抬抬頭向后仰身，如此反復(fù)練習(xí)。
12.站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時(shí)針扭轉(zhuǎn)腰部10次，再按逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10次，最后向前后、左右各彎腰5次。
三.瘦腿運(yùn)動(dòng)
1.單腿旁開：仰臥位開始。盡量使腿向外側(cè)展開，再緩慢還原。左右反復(fù)各做l0次。要點(diǎn)，背部不要離開地面。
減肥效果：大腿側(cè)面變瘦。
2.交替踏步:直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動(dòng)做40次。以后速度逐漸加快，次數(shù)可增至150次。支點(diǎn)應(yīng)落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。
減肥效果：大腿變瘦。
3.兩腿交叉運(yùn)動(dòng):直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，后右腿壓左腿，交叉運(yùn)動(dòng)，快速十五次左右。肌肉放松和掌握練習(xí)的速度。
減肥效果：使太粗的大腿變細(xì)。
4.腿的上下運(yùn)動(dòng)坐在椅子上做簡單腿部運(yùn)動(dòng):坐在椅子上，自全身松弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反復(fù)約十次。不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達(dá)到腿部肌肉發(fā)顫的程度，才是最重要的。另外，可以根據(jù)自己的需要增加次數(shù)，加大運(yùn)動(dòng)量，可以在足跟上放約1kg重等重物(比如說大字典等)。
減肥效果：緊縮大腿前部股四頭肌。
5.叩打臀部:俯臥位，兩手相持于頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約十次后，換右足做約十次。在足跟接近臀部時(shí)，要將肌肉充分伸展。
減肥效果：伸展大腿股四頭肌。
最后提醒大家，除了上面適度的腿部鍛煉之外，在飲食上我們也可以稍加注意，比如常吃紫菜、芝麻、獼猴桃、西芹、紅豆、木瓜等，這些都很有利于消瘦下半身。
3.還有哪些運(yùn)動(dòng)瘦身方法?
步行瘦身法:步行時(shí)抬頭挺胸，手?jǐn)[動(dòng)的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。腳跟先著地。優(yōu)點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)量較小，簡便易行。不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過度而對人體造成傷害。運(yùn)動(dòng)量：每天一次，每次30分鐘以上。
慢跑瘦身法
1、在運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該舒展身體，做充分的準(zhǔn)備活動(dòng).
2、開始練慢跑的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。
3、在習(xí)慣了慢跑之后，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。
4、跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。
5、跑步時(shí)應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸，開始時(shí)鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時(shí)呼吸。
6、為擴(kuò)大肺活量，應(yīng)用腹部呼吸法。(吸氣時(shí)，腹部隆起，呼氣時(shí)，腹部凹下。
7、運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)舒展身體，做充分的放松活動(dòng)
8、運(yùn)動(dòng)后，要用熱水搽身，不要用冷水。
9、運(yùn)動(dòng)后的飲水和餐食應(yīng)該到心率恢復(fù)正常水平時(shí)候
運(yùn)動(dòng)量： 每天20 -40 分鐘。
跳繩瘦身法:優(yōu)點(diǎn)：簡便，有趣。不受氣候的影響,使呼吸系統(tǒng)，心臟，心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。
方法：1、平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸,2、身體上部保持平衡，不要左右擺動(dòng),3、人體要放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。4、開始雙腳同時(shí)跳，然后過渡到雙腳交替跳。5、跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。
運(yùn)動(dòng)量：初練者：每天60- 100 跳。分2- 3次，間隔1分鐘。
正常：每天400- 500 次。分2次，間隔1分鐘。
游泳瘦身法:優(yōu)點(diǎn)：水中的浮力使肥胖者不受體重的影響。減輕了在陸地上鍛煉對下肢的負(fù)擔(dān)。水中的散熱比空氣中高20倍。水中的阻力大，因此游泳運(yùn)動(dòng)消耗的能量比較大。在人體在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，水流的磨擦，促使皮膚毛細(xì)血管的循環(huán)的人體表皮細(xì)胞的代謝，使皮膚光滑有彈性。
運(yùn)動(dòng)量：每天30- 45分鐘。