而有利于瘦身的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充不足的問題。因此只要控制總熱量的攝入，同時(shí)補(bǔ)充
減肥所需要的營(yíng)養(yǎng)素，就可以“快樂減肥”。
通過適當(dāng)節(jié)食減少膳食中總熱量的攝入，可促進(jìn)身體貯存的體脂燃燒。所謂適當(dāng)節(jié)食，并不是所有食物中營(yíng)養(yǎng)素都要控制，而是在補(bǔ)充有利于瘦身的營(yíng)養(yǎng)素同時(shí)，避開膳食中的高熱量食物。產(chǎn)生熱量的營(yíng)養(yǎng)素是指碳水化合物，脂肪、蛋白質(zhì)三類，其中脂肪的產(chǎn)熱量最高，1克脂肪可產(chǎn)熱量9千卡。就總熱量而言，肥胖人群的食譜以低熱量、高蛋白，低碳水化合物食物為宜，減少高熱量食物的攝入。
高熱量的食物主要有以下幾種
1.動(dòng)物脂肪
動(dòng)物脂肪不僅熱量高，而且膽固醇含量也偏高。每100克豬油的熱量是897千卡，其中膽固醇含量為93毫克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于植物油中的膽固醇含量。對(duì)減肥人群而言，無論在減肥過程中還是在減肥之后的維持體重期，都應(yīng)避免攝入過多的動(dòng)物脂肪。
動(dòng)物脂肪
2.油炸食品
經(jīng)過油烹調(diào)的食物，一般會(huì)提高60%～100%的熱量，而且含有較高的油脂和氧化物質(zhì)。經(jīng)常進(jìn)食易導(dǎo)致肥胖。高脂血癥和冠心病等。一袋100克的方便面，脂肪就占到20多克。油炸食品的用油多為重復(fù)高溫使用。不但油脂中的維生素A，E等營(yíng)養(yǎng)在高溫下受到破壞，更嚴(yán)重的是容易導(dǎo)致丙烯酰胺，多環(huán)芳烴化合物等致癌物質(zhì)超標(biāo)，危害人體健康。減肥過程中應(yīng)該盡量避免吃油炸的食物。
3.精加工主食和精糖類
包括精白米、精白面、白面包和白糖。紅糖、冰糖，水果糖、巧克力等。這些食物中的單糖含量高，屬于高血糖指數(shù)的食物。一方面會(huì)帶來高熱量，同時(shí)頻繁食用會(huì)引起胰島素分泌紊亂，導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生。
4.口味重的和容易上癮的食物
這類食物最常見的有香脆可口的花生，腰果、開心果，杏仁、瓜果等堅(jiān)果類;或含咖啡因的飲料，如可樂，奶茶等。一瓶500毫升可樂的熱量是140千卡，數(shù)值上與150克米飯的熱量相當(dāng)，而且屬于“虛熱量”。毫無營(yíng)養(yǎng)。口味重的食物會(huì)誘使你胃口大開，在不知不覺當(dāng)中多吃了許多，特別是在減肥運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后。
5.酒類
酒及酒精飲料同樣是高熱量的飲品，100毫升58度二鍋頭的熱量為351千卡，比半斤瘦牛肉的熱量還要高。紹興酒、紅酒或到酒吧喝杯雞尾酒，也都含有很高的熱量，因此減肥過程盡量要避免飲酒。
識(shí)別膳食中的高熱量食物，是避開減肥禁地的第一步。在控制的熱量同時(shí)，從膳食中攝取利于健康的營(yíng)養(yǎng)素，一方面能夠避免過度節(jié)食引起的頭暈乏力，體質(zhì)下降等現(xiàn)象，同時(shí)還能保證減肥健身的效果。
針對(duì)高熱量食物，我們有以下幾種選擇
1.植物油
植物油替代動(dòng)物脂肪，是補(bǔ)充脂類營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)避開減肥禁區(qū)的有效手段。如豆油，花生油、葵花子油，橄欖油等。而且植物油中不飽和脂肪酸含量豐富，不舍膽固醇，有利于緩解高血脂癥狀。但要注意的是，植物油的使用也需控制，減肥過程中脂肪供能應(yīng)占到總熱量的25%～30%，建議每頓烹飪用油不要超過15克。
2.少吃或不吃油炸食品
炒制菜肴時(shí)選擇含不飽和脂肪酸高的油并盡可能少放，菜炒好后先用干凈餐巾紙蒙在菜肴上。將菜肴表面上多余的油吸去后再食用。盡量用煮，燉，蒸代替炸。炒方法，尤其建議用微波爐燒菜，因?yàn)槲⒉t的烹調(diào)時(shí)間短，保存了更多的維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
3.選擇“好”的碳水化合物
應(yīng)該選擇含高纖維素者為佳，如各類粗糧，雜糧、全麥谷物、水果，蔬菜，臺(tái)有低聚糖的運(yùn)動(dòng)飲料等，它們都屬于“好”的碳水化合物，可以防止胰島素水平的劇烈波動(dòng)，減少脂肪在體內(nèi)的合成。
4.飲食以清淡為主
多吃蔬菜，水果。夏季減肥容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡，原因在于運(yùn)動(dòng)后大量流汗，而汗液中除約99%的水分外，還有0。3%為鈉、鉀，鈣，鎂等微量元素和無機(jī)鹽，多食一些富含礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的魚類和海產(chǎn)品，對(duì)保持營(yíng)養(yǎng)平衡有重要作用。
5.可以配合運(yùn)動(dòng)應(yīng)用一些運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品
如乳清蛋白，左旋肉堿，膳食纖維等。乳清蛋白含有豐富的乳鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于減脂的同時(shí)維持瘦體重，幫助減肥的朋友達(dá)到塑身的目的;左旋肉堿可以促進(jìn)脂肪的“燃燒”，起到增加能量消耗的目的;膳食纖維則能夠增加“飽腹感”，還能夠減少脂肪等的吸收，因此可以減少熱量的攝入。