第五節：弓步插掌

　　預備姿勢

　　直立分腿成一大步。雙手握拳于腰部。

　　動作

　　1、上體左轉成左弓步，同時右拳變掌向前上方插掌。掌心向側，大拇指與頭頂相平。

　　2、還原成預備姿勢。3~4同1~2，但方向相反。練習次數2×4個八拍。

　　腰部保健方法

　　1、腰部保健要注意

　　腰痛者的飲食，一般與常人無多大區別。但要注意避免過多地食用生泠寒濕的食物，即使在夏天，也不宜多飲冰凍的飲料。

　　對于性寒滑的水果，如西瓜，也不宜一次進食太多。對于慢性腰痛持續不斷的，可常服一些固腎的中成藥，如六味地黃丸、腎氣丸、十全大補丸等，可根據體質和病情適當選用。

　　2、腰部保健應注意保暖

　　婦女腰痛病人，要注意保暖，特別是在冬春寒濕季節，尤其需要做好腰部的保暖。盡量避免淋雨受寒，夜臥當風等。避免久臥潮濕之地，在寒濕季節，可適當使用電熱褥祛寒保暖。

　　經常活動腰部 ，可使腰肌舒展，促進局部肌肉的血液循環。所以對于久坐、久站工作的病人，一定時間要適當活動一下腰部，使腰肌得以解除緊張，有緩解疼痛的作用。如可在室內稍為行走，作一些腰部活動的體操等。

　　3、做腰部運動時動作不要太猛

　　突然讓腰部受力，很容易發生腰部肌肉拉傷或者腰椎間盤突出。彎腰搬重東西的時候，好先蹲下，讓身體重心下沉，慎重用力。

　　4、注意補鈣

　　腰部疼痛除了與肌肉勞損有關，還和骨骼的健康狀況有關，比如缺鈣。如果平時飲食多攝取豆類制品、奶酪、酸奶等，能預防骨質疏松，減緩腰椎痛。

　　腰部按摩

　　1、揉命門穴

　　命門穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，與前臍中(神闕穴)相對。右手或左手握拳，以食指掌指關節突起部(拳尖)置于命門穴上。

　　先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，如此重復操作36次。意守命門穴。每天按揉此穴，具有溫腎陽、利腰脊等作用。

　　2、揉腎俞穴

　　腎俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁開1.5寸處，與命門穴相平。兩手握拳，以食指掌指關節突起部放在兩側腎俞穴上。

　　先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，如此連作36次。意守腎俞穴。每天按揉此穴，具有滋陰補腎健腰等作用。