3.對于大多數人來說，終鍛煉達到的極限時，一次可以持續30-60分鐘。這個持續時間對訓練肌肉和心血管調節都有佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。

　　4.大多數人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應有48小時以上的時間讓肌肉恢復。劇烈運動后，一組肌肉要有更多的時間進行休息。

　　5.人們應根據時間不同對他們的肌肉訓練有所區別。身體會適應常規時間，所以按時進行同樣的鍛煉，對強健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進行無氧運動鍛煉，每幾個星期都要改變一次鍛煉的常規安排。進行有氧運動時，應在不同類型的有氧運動之中交替進行。

　　健身運動類型

　　不同的健身運動之間的主要區別在于是有氧運動還是無氧運動。大部分健身運動這兩部分都有。

　　有氧運動：運動時要求空氣中的氧氣達到肌肉，從而強迫心臟和肺的工作變得比平時劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運動。有氧運動趨向于消耗大量卡路里，并比無氧運動更能增加心臟功能。但是對強健體魄和增加肌肉功能作用有限。

　　無氧運動：無氧運動要求短時間劇烈應變運動。舉重和肌力平衡體操都是無氧運動。無氧運動依賴儲存于肌肉內的能源，不依靠來自空氣中的氧氣。無氧運動比有氧運動消耗的卡洛里少，而且對心臟的益處也不如有氧運動。它的主要作用是強健體魄，增加肌肉量，也可增進心肺功能。

　　1、要根據不同體質、不同性別、不同年齡、不同訓練水平、不同訓練目的、不同訓練器材、不同訓練周期來制定不同的訓練計劃。

　　2、對初級訓練者(訓練3個月)要求：每周訓練3次，隔天訓練1次。每次訓練應包括全身各主要部位肌肉，每個部位練1個動作。訓練前每次要做5～10分鐘熱身。在訓練時要把意念集中在活動著的肌肉上。每次訓練不超過1個小時。每次訓練10～15個動作，總組數不超過30組。每次訓練課的練習動作應不同,以使局部肌肉得到全面鍛煉。

　　3、對中級訓練者(訓練6個月到1年以上)采取“4天雙分化”訓練。每周練習4次，練習2天休息1天。每2天各塊肌肉訓練1遍。即星期一、二、四、五訓練，其他3天休息。每個部位練習2～3個不同的動作，每個動作練習3～4組，每個部位不超過12組。每組練習8～10次。每一循環，需變換動作。

　　4、對高級訓練者(訓練2年或2年以上)采用3天3分化或4天4分化訓練法，即練習3天休息1天，練4天休息1天的循環訓練。每個部位練習3～4個動作(不同動作)，每個動作練習3～4組，每個部位的總組數為12～14組，每組練習6～10次。

　　制定一個科學有效的計劃是非常有必要的，一個會給自己進行規劃的人，做事成功的幾率是比毫無規劃的人要高得多的，所以想要健身達到更好的效果，好在之前給自己制定好一個健身計劃，這樣子以后就會事半功倍，不至于因為茫無目的，而導致三天打魚兩天曬網的情況發生。

　　結語：希望每一個喜歡健身的朋友，都給自己制定一個計劃，其實無論是健身還是生活中，都要學會給自己進行規劃，這樣才會做什么事，不至于無頭蒼蠅一樣亂竄，后導致一事無成，還浪費了很多時間。