(3)臀部肌肉牽拉

　　動作說明：頭朝上躺在墊子上，保持右腿伸直，彎曲左膝蓋，雙手抓住左膝，盡量向胸部方向抱，保持8～12秒，換另一側。

　　(4)小腿后部肌肉拉伸

　　動作說明：靠墻站穩。兩手扶墻，固定左腳，右腳伸直放在左腳之后，右腳后跟著地不要抬起，將胸部向墻壁方向靠攏，到大位置時保持8～12秒，換另一側。

　　(5)背部肌肉的牽拉

　　動作說明：右腿伸直坐在地上。彎曲左腿，將左腳放在右膝的外面。左手放在左臀部的地面上。稍微彎曲右胳膊，用右肘頂住左膝蓋不讓其移動，將上身盡大努力轉向左側，到大位置時保持8～12秒，換另一側。

　　健身房鍛煉應避開健康隱患

　　霧霾天氣籠罩，再加上冬季戶外寒冷，尤其是年輕的體育鍛煉愛好者喜歡到健身房健身。在此要提醒大家，健身房空間有限，活動人員較多，器械公用，很容易造成室內環境污染，所以在健身房鍛煉應避開健康隱患。

　　在選擇健身房時，應先做好考察，選擇通風條件好、空間寬敞的健身房。此外，要觀察健身房的工作人員是否經常對健身器械、衛生用品進行清潔和消毒，更衣室、浴室、衛生間等區域的衛生狀況是否良好。健身者在使用健身器械前后，要徹底清洗雙手，自備干凈毛巾擦汗，不要用手擦。不確定是否有人為健身器械消毒，可自帶濕紙巾擦拭，減少細菌。如果自己感冒了，就不宜去人多的健身房鍛煉。

　　霧霾天健身鍛煉的營養補充

　　霧霾天氣運動前，可準備一份梨子飲品，給運動中的身體提供養分的同時，還可以起到滋養肺臟的效果。

　　材料：酥梨一個，冰糖或紅糖適量，枸杞5～6顆，甘草2片，金銀花5～6朵。

　　步驟：

　　1.將酥梨洗凈去核;

　　2.放在鍋中燉煮至軟爛時放入其余配料;

　　3.胃寒的人放少許紅糖調味，脾胃健康的人放冰糖。

　　一杯富含各種礦物質和能量的潤肺運動飲料，既可以補充健身時流失的水分和電解質，又可以在霧霾天氣給肺臟解壓，舒緩身體。但需要注意的是，無論紅糖、冰糖都不要放太多。

　　結語：有一點非常要注意的是，霧霾天氣千萬不要在外面進行大強度的健身鍛煉，因為大強度的體育鍛煉，勢必會伴隨著心跳加速，大口喘氣，流汗等情況，這樣就會有一段時間身體處于一種放空的狀態，會比平時更加容易吸入有毒氣體，還會造成各種各樣的皮膚問題，例如灰塵掉在臉上不及時清理，形成黑頭等等。