想擁有好的胸肌?許多男性朋友們和一些剛剛健身的朋友比較關注的問題，一些朋友在健身房鍛煉或者在家鍛煉都找不到好的辦法。那么如何才能擁有好的胸肌呢?其實很簡單，今天就為大家帶來一些鍛煉胸肌的訓練計劃以及為去不了健身房的朋友帶來一些鍛煉胸肌的不二法門。
經仔細研究，設計出覆蓋胸部所有區域的訓練計劃
練習一：飛鳥
飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用，增大外側胸肌。飛鳥的變化多種多樣，有坐姿機器飛鳥、斜板機器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。
此外，稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的不同區域。肘關節朝向身體時重點練胸肌下部，肘關節向外時重點練胸肌中部。還使用一種特制的飛鳥機器，它允許肘關節的位置較高，能比僅用胸肌外側時推起更大的重量，并直接刺激上胸部。
先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組2O次。在動作的放松階段，讓手柄一直伸展到遠處，這種伸展很有益。在離開機器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部。
簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。
在確保動作規范的前提下，重量大要防止突然的猛拉。建議使用持續的張力法則，別在頂部停留太長時間，因為這樣可以促進胸部充血。
練習二：斜板機器臥推
用它練上胸部。板的角度調到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節始終保持彎曲，整個組就像一個連續的動作。
