瑜伽中有很多的動作姿勢，每種動作姿勢都有自己的具體內容與不同的注意點。拜日式是瑜伽中一個重要且普遍的姿勢但可能很多人并不能完全正確到掌握它，因而今天我們就來一起通過瑜伽視頻教程來學習下拜日式的做法吧。

　　1、合掌

　　雙腳站直并攏，手臂放在身體兩側。雙手合掌放到胸前，慢慢吐氣，做深呼吸。

　　2、往后仰

　　在上一個動作中，我們結束在了深呼吸的階段，因而在這一步中從吸氣開始。吸氣，然后將你的手臂伸展到頭部上方，然后將身體朝后仰，盡量在不彎曲雙腿的情況下做到你的極限。之后向前推出直至與肩平行，目光應注視自己的指尖部位。

　　3、向前彎

　　緩緩吐氣，眼睛看著前方，胸背挺直向前彎，雙手隨著前彎緩緩放下，貼在雙腳兩側，直到腹部、胸部貼住大腿，雙手往前伸展貼地，擺在雙腳旁，額頭盡量往膝蓋靠近，臀部盡量往上抬高。

　　4、右腿向后伸

　　吸氣，雙手著地，左膝彎曲，右腿往后伸直觸地。吐氣、擴胸、上半身后仰，頭抬高，眼睛向上注視。

　　5、身體成三角形

　　再次回到吸氣的步驟，并且讓你的雙腿重新伸直。然后在向上抬臀的同時撐起你的身體，此時要將雙手向前頂。之后吐氣，盡量維持呈現三角形的身體，繼續做深呼吸等待下一步。

　　6、頭上揚

　　吸氣，臀部下降，雙手著地，雙腳伸直，用力撐起身體，使身體離地，吐氣，使頭上仰。

　　7、胸部著地

　　慢慢吐氣，胸部著地，雙膝觸地，將臀部抬高，雙腳并攏。

　　8、拱起胸部

　　吸氣，身體向前滑，腳尖伸直，下半身著地，拱起胸部，頭往后仰，雙手著地將上半身撐起。

　　9、左腿向后伸

　　同樣以吸氣的狀態開始，仍然保持上個動作中的雙手撐地的姿勢，將你的右腿彎曲跪地，左腿則向后伸直。之后進行吐氣的步驟，將上半身后仰，保持頭部抬高狀態時眼睛要向上看。保持這個姿勢深呼吸。

　　10、額頭貼膝

　　雙腳站直并攏，上身前彎，頭往膝蓋靠近，臀部盡量向上提，好能使雙臂置于頭部兩旁，手掌觸地。

　　11、向后彎

　　吸氣，慢慢將頭往后仰，手臂盡量往后伸，雙腳并攏。

　　12、回到起點

　　吐氣，身體回正，雙腳站直并攏，雙手合掌置于胸前，再緩緩放下，放在身體兩側，完成整套拜日式。

    瑜伽練習六大誤區

　　一、腹部松弛

　　在練習瑜伽的過程中，正確的呼吸不僅需要將空氣吸入胸部區域，而且還要能夠感覺到肋骨的擴張和內收。在每一次呼吸中，你可以使用腹肌，用力將肚臍貼向脊椎。吸氣時，使空氣充滿胸腔，并保持腹肌平坦。在呼吸中使用腹肌，不僅可以幫助你正確地呼吸，還可以保護你的腰部，避免發生疼痛或損傷。

　　二、不必要的緊張

　　緊繃的腳趾，聳起的肩膀，還有泛白的關節，我們完全看不出任何放松的意思，一些難度較大的姿勢，需要練習者鼓起全身力氣并集中精力，堅持五次呼吸的時間，但是請切記，在此期間要避免身體出現不必要的緊張。要有意識地放松肌肉，無需過分緊張。

　　三、穿戴瑜伽襪子和手套

　　雖然許多瑜伽館都會向你出售這些商品，但是其實在練習過程中沒有必要穿戴襪子和手套，除非你在地板上而不是在瑜伽墊上練習。沒有任何干擾，獲得一種完全的接地感對于瑜伽練習是非常重要的。瑜伽襪子和手套可能會扎堆，妨礙完成瑜伽動作，而且，它們還會成為你和瑜伽墊之間的障礙，讓你無法獲得接地感。

　　四、不計后果的拉伸肌肉

　　瑜伽，需要我們關注呼吸，體驗到內心的幸福。但是如果你的性格中包含某種競爭潛質，便有可能無法控制想偷窺他人的欲望，并試圖與其練習姿勢保持一致。這極有可能會使你拉傷肌肉。在練習時，請確保盡自己做大努力做好規范動作。你可以模仿其他人的姿勢，但是不要損傷自己的肌肉。

　　五、無節奏的呼吸

　　在瑜伽練習中，每一個動作都要與呼吸完美的結合。例如，在開始練習拜日式動作時，首先吸氣，舉起雙臂，然后呼氣，手臂慢慢向前收攏。有節奏的呼吸，可以使你在瑜伽練習中獲得一種流動感。這不僅可以促使練習者體會到內心的平靜，而且還可以使其大腦的注意力更加集中，認真關注每一個動作，從而避免出現損傷，并改善身體平衡。

　　六、凝視他人練習

　　在瑜伽課程上，試圖了解其他人的相關情況不僅會分散你的注意力，而且會使你無法進行有節奏的呼吸，即使是在樹式動作中，凝視他人也會使你無法保持身體平衡。根據不同的姿勢，你的超視覺(你的視覺方向)可能會停留在鼻尖，你(眉毛之間)的第三只眼可能會停留在你的肚臍、腳趾，或者對向你的指尖。如果你不確定某種姿勢下你的超視覺應當停留在何處，就大膽地問問瑜伽老師吧。