大家好，很高興又和大家見面了，今天我就為大家介紹相關(guān)健身的知識(shí)。健身作為現(xiàn)代都市人一項(xiàng)時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)被越來(lái)越多的人接受，業(yè)余健身的陳本低，耗時(shí)相對(duì)也短，下班后去健身房也就40分鐘的事情就可以解決。然后健身計(jì)劃的制定非常的重要，這決定你能不能練出大塊的肌肉，塑造出好的身形，另外，健身肌肉酸疼也是會(huì)困擾愛好者。今天小編都會(huì)幫您解決，另外，對(duì)于新入門的人來(lái)說(shuō)，我也為大家介紹一下健身房器材。

　　大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

　　大重量、低次數(shù)

　　健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)。

　　比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

　　研究表明

　　1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　多組數(shù)

　　沒事的時(shí)候就用啞鈴等拿過來(lái)自己做一下，沒事做個(gè)幾組，那樣的鍛煉只是徒勞。要想練出好的肌肉線條，就必須每天規(guī)定好了自己的時(shí)間去練習(xí)自己的肌肉，而且每個(gè)動(dòng)作要多做幾組，這樣肌肉才能長(zhǎng)的更快，每次做要感覺自己的肌肉在長(zhǎng)，那樣的效果是好的。

　　其適度的標(biāo)準(zhǔn)是

　　酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　長(zhǎng)位移

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

　　慢速度

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

　　高密度

　　“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

　　念動(dòng)一致

　　肌肉里面是有神經(jīng)的，神經(jīng)控制著肌肉的運(yùn)動(dòng)，如果在該精神集中的時(shí)候，那工作的那塊肌肉的附近就可以有更好的鍛煉。就好像事情做多了，也自然就熟了，肌肉也是一樣。練多了就好了。

　　頂峰收縮

　　這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。

　　持續(xù)緊張

　　應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。

　　組間放松

　　每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

　　多練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

　　訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)

　　在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　休息48小時(shí)

　　三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。